Розрахунок БЖУ і калорійності

Грамотна дієта повинна бути складена таким чином, щоб розрахованої добової норми калорій вистачало для поповнення енергії, а співвідношення білків, жирів і вуглеводів було оптимальним. Такий підхід дозволяє не відчувати почуття голоду, забезпечити достатньою кількістю поживних речовин, не відчувати млявість і слабкість, і при цьому ефективно худнути. Якщо метою є не схуднення, а навпаки набір ваги або його утримання на певному рівні, то харчування за БЖУ допоможе досягти цих цілей.

Розрахунок БЖУ: як правильно рахувати БЖУ для схуднення

Щоб зрозуміти, як порахувати БЖУ для схуднення, для початку потрібно визначитися з добовою нормою калорійності. Розроблена формула підрахунку призначена для жіночого організму, для чоловіків коефіцієнти формули будуть трохи іншими.

Для жінок: до коефіцієнту 655 необхідно додати твір вашого власного ваги в кг на 96 і твір зростання в см на 18. Від отриманого числа віднімаємо твір віку і коефіцієнта 47.

Для чоловіків: механізм той же, проте перше число буде дорівнювати лише 66 вага множиться на 137 зростання на 5 вік на 68.



Виконавши цю нескладну обчислювальну операцію, отримуємо добову норму калорійності для підтримки ваги на одному рівні. Щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності.

Ми виділили чотири основних показника:

Низька активність: сидяча робота в офісі, рідкісні прогулянки по місту в повільному темпі - 12;

Мала: до переліченого додаються вправи в тренажерному залі або плавання 1-3 рази в тиждень - 14;

Середня: тренування від 3 до 5 разів на тиждень - 16;

Висока: тренування практично щоденні або пов'язана з високим фізичним навантаженням робота - 17.

Помноживши своє число на один із відповідають вашому способу життя коефіцієнтів, ви отримуєте денну норму калорійності для підтримки ваги, наявного на даний момент. Щоб почати худнути, обчисліть з отриманого числа 80%. Щоб набрати вагу, необхідно збільшити розраховане число калорій до 120 %.

Розрахунок БЖУ: денна норма білків, жирів і вуглеводів

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/rozrahunok-bzhu-yak-pravilno-rozrahuvati-neobhdnu-organzmu-klkst-blkv-zhirv-vuglevodv_245.gif-->

Отже, найскладніше позаду. Виконавши необхідні обчислення, ми отримали кількість калорій, яке нам необхідно споживати щодня. Припустимо, що це число склало приблизно 2000 ккал.

Щоб розрахувати білки, жири, вуглеводи для схуднення, необхідно врахувати, що 1 грам білка має калорійність в 4 ккал, вуглеводів, калорійність та ж, а ось у жирів вона більш ніж в 2 рази вище - 9 ккал на 1 грам. Кількість вуглеводів в день повинно становити 40% від загальної маси спожитої їжі, білків - стільки ж, а ось жирів - всього 20 %.

Формули для обчислення БЖУ наступні:

Розрахунок білка (2000 ккал * 04) /4

Жирів: (2000 ккал * 02) /9

Як розрахувати вуглеводи: (2000 ккал * 04) /4

Отримані суми і є необхідною для вас нормою кожної речовини окремо. Залишилося лише правильно підібрати продукти згідно з даними розрахунками.

Як підібрати продукти за БЖУ?

Навіть якщо підібрані продукти строго відповідають вашим розрахунками за БЖУ, це ще не є запорукою успіху. Всі продукти в раціоні повинні бути підібрані з урахуванням їх корисності для організму. Адже нашому тілу недостатньо оптимальної кількості білків, жирів і вуглеводів в день. Не менш важливі для нас мінерали, вітаміни, клітковина та інші корисні речовини для своєчасної регенерації та росту клітин, правильного функціонування усіх систем організму. Тому при виборі продуктів для харчування по системі БЖУ слід керуватися принципами здорового харчування.

Як порахувати калорійність і бжу в продуктах та стравах

Розрахувати кількість білків, жирів, вуглеводів і калорій в продуктах вам допоможуть спеціальні таблиці . Але не поспішайте, калорійність і бжу готового страви зовсім інші, ніж зазначені в таблиці для сирих продуктів!

До готування зважте необхідні вам продукти. Потім, користуючись таблицями і калькулятором, підрахуйте їх загальну калорійність і бжу.

Після приготування зважте готову страву (не забудьте відняти вагу каструлі). Тепер перерахуйте для 100 гр готового страви. Приклад: 100 гр сухої гречки мають калорійність 335 ккал. Готова каша важить 200 гр (крупа розварилася), але її калорійність все ті ж 335 ккал. Значить в 100 гр готової каші міститься не 335 а всього 1675 ккал. БЖУ розраховується так само.

Для смаженого до калорійності страви потрібно додати ще 20% - це калорійність і бжу впитавшегося олії. Курка-гриль стає калорійніше на 30%, сушена риба - в 2 рази.

Вода і сіль калорійності не мають. У бульйон йде 20% того, що в нім варилося м'ясо, риба, гриби, овочі), у компот - 30% (фрукти)