Здорове харчування для школяра

Школяреві необхідно різноманітне і повноцінне харчування. Його організм активно росте і одночасно йому потрібна енергія для розумової діяльності, тому їжа учня повинна бути багата білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мікроелементами.


Однак перегодовувати школяра не рекомендується, так як зайві калорії, які дитина не витратить, відкладаються у нього у вигляді жиру, так ж, як і у дорослого. З дитинства порушений обмін речовин дуже важко буде потім відновити, а зайва вага в дітей так само небезпечний, як і у дорослих.

Учню молодших класів потрібно в добу приблизно до 2400 кілокалорій,

Старшокласнику - близько 3000 ккал,

А якщо ваш школяр займається спортом, плюс ще 300-500 ккал.

Режим харчування школяра


Розподіляйте калорії так:

сніданок повинен складати 25% добового кількості калорій,

на обід іде 35-40%,

в полудень школяр вживає 10-15%,

і на вечерю - приблизно 25% .

Меню школяра


• Молоко і молочні продукти - джерело білка. Протеїни (білки) - головний «будівельник» органів і тканин дитини. Дитячий організм краще засвоює молочний білок, потім йде м'ясний білок, і нарешті - рослинний. Молоко, вершкове масло і сметану треба їсти щодня. Сир і сир - 2-3 рази в тиждень.
• М'ясні продукти - м'ясний білок - птицю, баранину, свинину нежирну, шинку, яловичину треба їсти хоча б 1-3 рази в тиждень.
• Бобові - рослинні білки - можна їсти 1-2 рази в тиждень.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/zdorove-harchuvannya-dlya-shkolyara-rezhim-harchuvannya-menyu_323.gif-->

• Жири - жирні кислоти та вітаміни - дають організму енергію і калорії. Рослинні жири засвоюються краще тварин, використовуйте їх для заправки салатів і приготування страв.
• Риба - джерело кальцію і фосфору - бере участь в правильному розвитку кісток дитини. Рибу і морепродукти рекомендується їсти 2 рази в тиждень.
• Яйця - цінний поживний продукт - рекомендуються 2-3 рази на тиждень у вигляді омлету, яєчні або у відвареному вигляді.
• Свіжі фрукти і овочі, які багаті вуглеводами, вітамінами і харчовими волокнами (клітковиною), сприяють виробленню енергії і поліпшення травлення. Овочі і фрукти необхідно вживати щодня 3 порції в день.
• Каші , макарони, картопля містять складні вуглеводи, які забезпечують зростаючий організм енергією. Ці продукти можна чергувати для різноманітності меню школяра.
• Солодощі, мед та кондитерські вироби (вуглеводи) краще вживати тільки після їжі. Дитина повинна розуміти, у чому користь і шкоду солодкого: в невеликих кількостях цукор сприяє розумовій діяльності, а в надлишку - викликає лінь, порушує обмін речовин і погіршує роботу мозку.
• Хліб і хлібобулочні вироби містять вітаміни і клітковину, регулюють травлення, кровообіг і роботу нервової системи. Корисний хліб з борошна грубого помелу або з пророслих зерен, хоча для сніданку підходить і здоба.
• Напої. Школяру треба випивати в день від 1 до 15 літрів різних напоїв: фруктових або овочевих соків, води.
• Вітаміни і мікроелементи беруть участь у рості дитини і зберігають його здоров'я. При раціональному харчуванні дитина все необхідне отримує з їжею. Особливо, якщо овочі і фрукти відповідають сезону: навесні - зелень, влітку і восени - свіжі ягоди, фрукти і овочі, взимку свіжі і заморожені фрукти. У разі нестачі вітамінів в раціоні, можна приймати полівітаміни за порадою доктора.
Гострі, пряні, мариновані, копчені продукти, консерви, спеції і багато солі дітям не потрібні, особливо малечі.
Гарячими стравами годувати школяра обов'язково на сніданок, обід і вечерю.
Дотримуйтесь поєднання продуктів:

• Сирі овочі і салати добре давати дитині перед їжею, тоді вони краще засвоюються і стимулюють травлення.
• Якщо, наприклад, на перше борщ, на друге можна подати на гарнір кашу або макарони; якщо на перше - суп з крупою або локшина, то на друге підійде овочеве блюдо.
• Не поєднуйте в одному блюді (або в один прийом їжі) білки або жири різного походження, а також рослинні і тваринні. Наприклад, м'ясо не поєднувати з молоком, краще - з овочами, а з молоком або сиром сумісні крупи.
• Свіжі ягоди та фрукти найкраще засвоюються самостійно, без цукру та інших продуктів, тому давайте їх дитині на полуденок.
Що робити, якщо дитина не хоче їсти?

Якщо дитина погано їсть або відмовляється від їжі, простежте, не напивається він газованої води перед їжею, і не їсть солодощів. Солодкі напої з газом викликають відчуття повного шлунка, тому йому є і не хочеться.
Стежте, щоб одне і те ж блюдо не повторювалося протягом дня, тоді дитина з задоволенням буде їсти те, що сьогодні ще не пробував.
А красиво оформлене блюдо не тільки викликає апетит у дитини, але і виховає у нього естетичний смак.