Правильне харчування: меню для схуднення

Скласти меню на кожен день для схуднення може стати складною задачкою, особливо якщо ви постійно змінюєте свій раціон в пошуках «найбільш ефективної дієти». Отже, в понеділок ви вирішили урізати калорії і накупили курячих грудок, гречки і селери. У вівторок прочитали про систему мінус 60 і зрозуміли, що жити не можете без ранкового печива. В результаті, відбувається нескінченне «докупание» продуктів і бюджет тане з космічною швидкістю. Чого не скажеш про жирових відкладеннях. Вони-то якраз мало реагують на наші стрибки з однієї дієти в іншу.
Якщо ви втомилися від дієт, ми пропонуємо варіант правильного харчування для схуднення: схему раціонального раціону з елементами роздільного харчування і приблизне меню для схуднення на тиждень для жінки .

Схема правильного харчування для схуднення і меню

Зазвичай прихильники роздільного харчування рекомендують їсти 3 рази на день, і не використовувати дробове харчування . Однак більшість сучасних дієтологів дотримується прямо протилежної позиції. Вони вважають, що набагато краще при схудненні переноситься 4-5 разове харчування. Ми пропонуємо вам 2 гнучких схеми.
Для триразового харчування:

Сніданки (для меню кожен день виберіть один із запропонованих варіантів):

300 г фруктів і 50 г хліба грубого помелу;

300 г ягід і 100 г вівсянки або будь-якої іншої каші в готовому вигляді;

Омлет з 2 яєць з овочами крім морквини і баклажанів, овочі беремо в кількості не більше 300 г;

200 г сиру і 100-300 г ягід, які з ним поєднуються.

Обіди:

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/pravilne-harchuvannya-menyu-dlya-shudnennya-na-tizhden-dlya-zhnki_704.gif-->

Суп на овочевому бульйоні з овочами, 300 г будь-якої каші на воді, овочевий салат ;

Суп на овочевому бульйоні, 60 г хліба з борошна грубого помелу, вінегрет з картоплею та олією;

Суп на м'ясному бульйоні без картоплі, 300 г броколі;

Риба або курка, приготована на пару, 200-300 г, 200-300 г овочів типу капусти, приготованих також на пару.

Вечері:

300 г риби, курячих грудок, яловичини або креветок, 300 г капусти, кабачків, стручкової квасолі на пару, з пряними травами і морською сіллю;

200 г знежиреного сиру, салат з огірків і зелені, 300 р;

300 мл легкого овочевого супу;

300 г будь-якої каші на воді (якщо на обід ви не їли хліб і гарнір).

При пятиразовом харчуванні порція каші і хліба урізується вдвічі, тобто, наприклад, замість 300 г каші в готовому вигляді беремо 150 р. Але натомість ми кожен день можемо додати 2 перекуси на вибір:

100 г ягід, 30-40 г цільнозернових крекерів;

100 г фруктів, нежирний йогурт;

30 г горіхів;

200-300 г дині або кавуна;

200-300 г інших фруктів.

Прихильники класичного роздільного харчування радять їсти солодкі фрукти окремо або з продуктами з цілісного зерна, а кислі - можна і з молочними продуктами.
Зазвичай між сніданком, обідом і вечерею рекомендують п'ятигодинні перерви, якщо харчуєтеся дрібно, «посередині» можна перекусити.

Меню на тиждень для схуднення

Меню триразового харчування на тиждень для жінки, що бажає схуднути:
Понеділок

Сніданок:

300 г нарізаного скибочками яблука запекти в мікрохвильовій печі з корицею, хліб трохи підсмажити в тостері, намазати тости получившейся яблучної пастою, можна додати чай або каву зі стевією або просто без цукру.
Обід:

300 г гречки строго без масла, салат з капусти, плюс овочевий суп, наприклад, суп-пюре з брокколі без додавання молока, вершків або картоплі. Порція супу - не більше 300 мл
Вечеря:

200 г знежиреного сиру, 1 печене в мікрохвильовці яблуко з корицею, ложка натурального йогурту .
Вівторок

Сніданок:

Розморозити заморожені ягоди або промити свіжі, зварити вівсянку на воді щіпка червоного перцю і кориці, трохи остудити, додати ягоди. Якщо здається кисло, можна у воду для варіння вівсянки також додати стевіозид. Додатково - чай або кава без молока і цукру.
Обід:

Вінегрет, пара шматочків чорного «бородінського» хліба, вегетаріанські щі або борщ, можна навіть з невеликою кількістю картоплі, загальна кількість першого - не більше 200 мл
Вечеря:

200 г креветок, кріп, лимонний сік, трохи тушкованою брокколі.
Середа

Сніданок:

Яйця збити з морською сіллю і прянощами, овочі злегка обсмажити, залити яєчною сумішшю. Омлет їмо строго без хліба, можна випити чашечку чаю або кави.
Обід:

Куряча грудка (300 г) в грилі, плюс «коктейль» з овочів - кабачки, цибуля, зелень, трохи помідорів, якщо ви їх їсте.
Вечеря:

Пшоняна або ячна каша, можна з будь-якими пряними травами і невеликою кількістю якісного рослинного масла.
Четвер:

Сніданок:

Знежирений сир змішуємо в блендері з лохиною або чорницею, якщо консистенція суховата, можна додати ложку йогурту.
Обід:

Порція риби на пару, плюс зелена стручкова квасоля, також на пару. Заправляти можна будь-яким нежирним соусом, допускається в невеликій кількості натуральний соєвий соус.
Вечеря:

Порція (200-300 г) червоної квасолі з нежирним соусом з томатів і болгарського перцю, якщо їсте «з баночки», стежите за вмістом солі на упаковці, і обирайте продукт без консервантів.
П'ятниця:

Сніданок:

Беремо 100 г вареної гречки, додаємо будь-які пряні трави і лимонний сік (дуже обмежена), на десерт - велика груша, плюс чай або каву.
Обід:

Будь-овочевий суп на м'ясному бульйоні, строго без картоплі і моркви. Підійде, наприклад, суп-пюре з цвітної капусти, 300 мл, додатково - 300 г броколі або кольрабі на пару.
Вечеря:

300 г креветок, за бажанням - келих білого сухого вина.
Субота:

Сніданок:

50 г висівкового хліба підсмажуємо в тостері, доповнюємо скибочками авокадо, пряними травами і морською сіллю. Плюс чай або каву, як зазвичай.
Обід:

Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» з овочів - болгарський перець, червоний цибулю, моркву, трохи помідорів і зелені.
Вечеря:

Порція овочевого супу або будь-тушковані овочі, 300 р, строго без картоплі. Можна додати пару дієт-хлібців або висівок.
Неділя:

Сніданок:

Варимо 2 яйця некруто, стручкову квасолю і брокколі готуємо на пару, доповнюємо сніданок чаєм або кавою.
Обід:

Порція будь-якого овочевого супу, 300 мл, плюс м'ясо або риба, смажені на грилі або приготовані на пару.
Вечеря:

Порція сиру, 200 г, йогурт, і ягоди або зелений салат за вашим вибором.
Пам'ятайте, що напої з цукром забороняються, допускається вживання стевиозида (натуральний замінник цукру для діабетиків). Також необхідно пити чисту воду в кількості близько 2 л на добу, крім вашого звичайного чаю або кави.
Строго кажучи, прихильники класичного роздільного харчування заохочують тільки пиття води і чаю з трав, однак на темпах схуднення пара чашок чаю навряд чи позначиться.
Трохи гумору про неправильному харчуванні.

Що було б з тваринами якби вони теж харчувалися фастфудом:


Читайте також: правильне харчування для схуднення - загальні принципи
Фітнес-тренер Олена Селіванова - меню для схуднення на кожен день - для http://diety.pp.ua/