» » Правильне харчування і тренування: складаємо розклад
  • автор: admin  
  • (22-11-2016, 15:10)   
  •   0   
  •  56 
Природно, ці дві складові ЗСЖ мають прямий зв'язок і відмінно доповнюють один одного. Мало того, тільки поєднуючи правильне харчування і тренування в спортзалі або, на худий кінець, в домашніх умовах можна зробити свою фігуру ідеальною.
Правильне харчування і тренування: складаємо розклад
Однозначно правильної відповіді на досить поширений питання, правильне харчування і тренування хто складає, немає і не може бути, адже впоратися з поставленим завданням може як особистий тренер, так і сама людина, який найкраще знає власні недоліки і на основі певного досвіду може зробити відповідні висновки про власному раціоні і режимі. Але одне можна стверджувати з повною упевненістю, - щоденне меню цілком і повністю залежить від того, яким саме силовим навантаженням піддає своє тіло людина. Так, наприклад, якщо мова йде про бодибилдерах ("скульпторів свого тіла" або просто любителів "потягати залізо" у залі), то їх раціон часто повністю заснований на білкової їжі тваринного походження, яка в свою чергу допомагає зробити організм більш витривалим і в стислі терміни збільшити м'язову масу тренируемой групи м'язів. Не можна стверджувати, що харчування бодібілдерів повністю виключає вуглеводи, адже це помилка, мало того, люди, які мають таке хобі вживають досить велику кількість клітковини, яка міститься в зелені, салатних листках і свіжих овочах. У цьому випадку застосовуються навантаження настільки високі, що яких-небудь обмежень в харчуванні, а точніше в його кількості просто бути не може. Червоне м'ясо, птицю, яйця, рибу, морепродукти, горіхи, молочні продукти та овочі можна їсти скільки завгодно, а от від солодкого, мучного, жирного краще все-таки відмовитися, так як дані продукти перешкоджають "сушці" тіла. А між тим ця сама "сушка", яка передбачає усунення тонкої підшкірної жирової прошарку для того, щоб максимально виділити красивий рельєф м'язів, стала останнім часом дуже популярною. Для того, щоб домогтися такого ефекту люди готові на багато і часто навіть для короткострокового подібного прояву, повністю відмовляються від води протягом декількох днів. Насправді такий прийом є грубим порушенням і нічого спільного з правильним харчуванням не має. Тому краще все-таки не ризикувати своїм дорогоцінним здоров'ям і "сушити" своє тіло іншими способами. У даному випадку може допомогти білкова дієта і спеціально розроблені протеїнові коктейлі, регулярне вживання яких перед тренуваннями не тільки додасть людина сили і витривалості, але і посприяє швидкому спалюванню жирових відкладень. І якщо бодібілдери можуть дозволити собі є практично в будь-який час доби, то про людей, які займаються на тренажерах або віддають перевагу більш легкі вправи у вигляді фітнесу, шейпінгу, пілатесу, йоги і розтяжки такого не скажеш. У цьому випадку важливо не тільки не переїдати, паралельно розробляючи правильний раціон харчування, але і уважно стежити за часом кожного прийому їжі. Величезне значення має, коли саме людина тренується і скільки разів на тиждень він робить це. Так, наприклад, ранкові та денні заняття в спортзалі або басейні не передбачають яких-небудь змін в стандартному раціоні харчування. Але це, природно, не означає, що можна і потрібно їсти скільки душі завгодно.
Правильне харчування і тренування: складаємо розклад
По-перше, обов'язково потрібно розробити спеціальне меню харчування, особливий наголос в якому буде робитися на білки тваринного походження, молочні продукти низької жирності, мінімальна кількість жирів і невелику частину вуглеводів. Для додаткового зручності люди часто вдаються до відомого і дуже зручному прийому "Тарілка", при якому звичайне плоске блюдо умовно діляться на три сегменти (одна частина займає половину його площі, тобто 50%, а друга і третя - по одній чверті, відповідно, на 25% кожна). Половину повинна займати зелень, овочі та різні мікси з них, чверть - м'ясо, риба або морепродукти, а решту - легкий гарнір або соус. Цей метод дозволяє не переїдати і стежити за тим, щоб раціон харчування був збалансованим і зміг забезпечити організм людини всім самим необхідним. Другий момент, яким необхідно приділяти особливу увагу, полягає в часі прийому їжі залежно від тренування. Так, наприклад, краще всього для підтримки ідеальної форми не їсти після шести годин вечора і стежити за тим, щоб остання трапеза була максимально легкою і низько калорійною. Ідеально, якщо це буде який-небудь легкий салатик, запечений стейк лосося на овочевій подушці, морський коктейль із заправкою з суміші лимонного соку і оливкової олії, перетертий знежирений сир з половинкою банана і чайною ложечкою рідкого квіткового меду або фруктовий салатик з соусом з йогурту з нульовою жирністю або десятипроцентними вершками. На жаль, тренуватися в ранковий і денний час для більшості немає ніякої можливості та спортзал вони відвідують ввечері після роботи. Для того, щоб не зіпсувати всі результати, які досягаються насилу, відразу після закінчення тренування категорично не рекомендується їсти і дозволяється лише пити очищену не газовану воду. Починати їсти можна лише через годину, але тоді навряд чи є можливість встигнути до шести вечора. Хтось може порадити в такому випадку і зовсім відмовитися від вечері, але так робити не можна, адже організм втратив багато енергії, яку все-таки необхідно заповнювати та регулярне порушення цього простого правила може спровокувати серйозне виснаження організму. Тому в подібних ситуаціях краще все-таки перекусити чим-небудь зовсім легким і не калорійним, головне встигнути зробити це не пізніше, ніж за три-чотири години до нічного сну. Дієтологи пояснюють цю міру тим, що занадто пізня вечеря може перешкоджати повноцінному травленню, так як під час глибокої фази відпочинку всі природні процеси в організмі мають властивість істотною мірою сповільнюватися і гальмувати метаболізм. Те ж саме стосується й традиційного теплого молока з печивом, адже користь такого перекусу є досить сумнівною так і фахівцями з дієтології було не раз доведено, що таке поєднання є дуже важким.
Правильне харчування і тренування: складаємо розклад
Тепер про самих тренуваннях. На жаль, далеко не у всіх людей є можливість займатися в спортзалі через сильної зайнятості, нестачі коштів або якихось інших зовнішніх і внутрішніх життєвих обставин. Але це зовсім не привід для того, щоб махнути на себе рукою і запускати свій зовнішній вигляд. Прекрасно займатися можна і в домашніх умовах під спеціальне відео, яке можна знайти у вільному доступі практично на будь-якому інтернет ресурсі. Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, приділяючи щонайменше годину кожного заняття, або щодня по двадцять-тридцять хвилин. При цьому, досить робити близько сорока присідань, за двадцять випадів вперед і назад, качати п'ятдесят разів верхнього і 30 разів нижнього преса, щоб як слід підтягнути боки, живіт, сідниці і ноги. У боротьбі з целюлітом допомагає відмова від жирної їжі і соусів, регулярні стрибки на скакалці і підйом/спуск по сходах. Підтягти груди і привести в порядок руки можна за допомогою вправ із застосуванням звичайних пластикових дволітрових пляшок з набраною в них водою і віджиманнями від підлоги. Підсушити тіло допоможе чергування білкових і вуглеводних днів по системі два через два і регулярне вживання води з лимоном (достатньо просто у склянку зі звичайною водою додати скибочку свіжого лимона). А ось від застосування популярної останнім часом безвуглеводної дієти краще відразу відмовитися, так як вона значною мірою сприяє серйозних порушень природних процесів в організмі і вдаватися до неї потрібно тільки в самих екстрених ситуаціях
загрузка...
Написати Вконтакте