Схуднення за допомогою аеробіки: як розрахувати пульс для спалювання жиру

Чому іноді навіть після інтенсивних та регулярних тренувань ми не помічаємо схуднення? Справа в тому, що бажаний ефект у вигляді спалювання жиру настає тільки під час особливого навантаження на серце. Оптимальний ефект настає, коли пульс під час заняття спортом знаходиться в так званій аеробній зоні.

Залежність спалювання жиру від пульсу

Люди без проблем із зайвою вагою, зіткнувшись з браком часу, просто збільшують інтенсивність тренувань. Часу на це витрачається менше, а калорій витрачається стільки ж, скільки і при тривалому занятті. Але при схудненні важливі багатогодинні заняття з паузами і декількома підходами. Саме коли пульс суворо визначеної частоти, жир спалюється найактивніше.

В дієтології є спеціальний термін – частота серцевих скорочень (або ЧСС), при якій спалювати жир можна швидше і ефективніше. Для визначення оптимальних параметрів визначають верхній поріг (частіше за все, він буде пов'язаний з віком), з якого розраховують потрібний відсоток.
Під час тренувань потрібно дотримуватися отриманих розрахунків та виконувати вправи з такою швидкістю, яка не дозволяє вийти з оптимального пульсового діапазону.

Як порахувати максимальний пульс?

Максимальний пульс – це той показник, який здатне видавати ваше серце в короткий проміжок часу. Підтримувати таку інтенсивність шкідливо для здоров'я і дуже вимотує фізично. Щоб працювати на межі можливостей, потрібно тренувати витривалість, але навіть самі невтомні спортсмени рано чи пізно знижують темп вправ. А ось перевіряти поріг своїх можливостей шкідливо для здоров'я.

Набагато простіше визначити максимальний пульс з віку. Робиться це за нескладною формулою. Максимальний пульс дорівнює 226 – В (для жінок) і 220 – В (для чоловіків), де В – це вік. Наприклад, яка максимальна частота серцевих скорочень буде у 45-річного чоловіка? Правильно, 220 – 45 = 175. У цих розрахунках складно помилитися.



Однак, якщо ви страждаєте надмірною вагою або звикли до сидячого способу життя, під час занять спортом ваш пульс навряд чи буде таким. Він повинен бути нижче, і перевищення його показників свідчить про хворобу.

Який оптимальний пульс для жіросжіганія?

«Зона спалювання жиру» знаходиться у проміжку між 50 і 70 % від максимальної частоти серцевих скорочень. Дотримуйтеся цих показників – і жиросжигание буде проходити набагато ефективніше: 85% горючих калорій буде припадати на запасающую жирову тканину.

Обчислити параметри можна за допомогою звичайного калькулятора. Для цього нам знадобиться число з попередніх обчислень.

Зона спалювання жиру для чоловіка 45 років становить:

174 * 05 = 88 (нижній поріг);

175 * 07 = 123 (верхній поріг).

Якщо ж калькуляції виробляються для 30-річної жінки, то вважаємо так:

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-12/shudnennya-za-dopomogoyu-aerobki-yak-rozrahuvati-puls-dlya-spalyuvannya-zhiru_724.gif-->

196 * 05 = 98 (нижній поріг);

196 * 07 = 137 (верхній поріг).

Таким чином, щоб чоловік з прикладу схуд в спортзалі, йому потрібно тримати свій пульс в межах від 88 до 123 ударів серця в хвилину, а жінка з іншого прикладу повинна дотримуватися показників від 98 до 137.

Щоб перевірити свої обчислення, можна скористатися калькулятором, доступним онлайн на спеціальних ресурсах.

Яким чином можна контролювати свій пульс?

Сенс всіх цих формул і обчислень в тому, щоб пульс під час занять не залишав межі зони спалювання жиру. Тобто між вправами потрібно періодично доторкатися до свого зап'ястя або до шиї, щоб порахувати удари. Якщо їх кількість зменшилась, то значить, ви не намагаєтеся, якщо занадто високо – пора зменшити темп. Однак, такий метод має істотний недолік. Під час бігу або стрибків на скакалці вам навряд чи вдасться заміряти свій пульс.

Інший, більш зручний спосіб – це придбання спеціального приладу. Він називається моніторингу серцевого ритму або пульсометром. Використовуючи його, не потрібно переривати заняття. Досить просто подивитися на нього як на годинник і зробити висновки. В такому пристосуванні можна налаштувати верхню і нижню пульсову кордон, щоб при виході за її межі пульсометр подавав звуковий сигнал.

Цільове використання кордонів серцевого ритму під час занять спортом дозволяє правильно налагодити процес тренувань і регулювати спалювання жиру в організмі.