Дієти
Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома
11.03.2015 6574 0 admin

Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома

Фітнес

План тренувань для дівчат








http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_341.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома
Багато дівчат і жінки, намагаючись скинути зайву вагу за допомогою тренувань, вдаються далеко не самим кращим способам: вибираючи «чоловічі» вправи, вони часто не досягають поставлених цілей. А вся справа в тому, що у зв'язку з особливостями анатомічної будови необхідний спеціальний план тренувань для дівчат, який складається, як правило, досвідченим тренером з урахуванням всіх особливостей організму жінки. Нижче ми пропонуємо варіанти тренувань для дому та тренажерного залу. Вони відрізняються між собою за різновидів вправ, але схожі тим, що обидві сприяють спалюванню жирової тканини та поліпшення фігури.

План тренування в спортзалі


Програма фізичних тренувань для милих дам повинна виконуватися у вигляді комплексних вправ, що задіюють повністю все тіло. Особливо це стосується тих дівчат, які почали займатися фітнесом порівняно недавно. Зовсім не потрібно вдаватися весь час до різних тренажерів - часом робота з декількома гантелями і штангою допоможуть пропрацювати більше м'язів і витратити більше енергії. Займатися краще всього 3 рази на тиждень через день.
http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_332.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_283.gif-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома


Зазвичай тренери пропонують спліт-тренування, тобто на кожному занятті працювати тільки над однією-двома групами м'язів. Однак подібна програма може підійти лише спортсменам і досвідченим фізично натренованим людям, які вже пройшли базову підготовку і тепер бажають приділити увагу певній групі м'язів. Так і у зв'язку з різними обставинами іноді доводиться пропускати заняття - в такому випадку завжди буде необхідна робота над всіма м'язами.
Не варто забувати і про правильне харчування, якщо ваша основна мета - схуднення. Ясна річ, що займаючись фізичними тренуваннями, вкрай небажано дотримуватися суворої виснажливої дієти - це в результаті рано чи пізно призведе до зриву. Але в будь-якому випадку потрібно стежити за харчуванням, щоб не погладшати, незважаючи на навантаження, і не втратити мотивацію ( детальніше ).
http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_974.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома





http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_925.gif-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома




Розминка перед заняттями


У цієї статті ви знайдете повноцінний комплекс вправ на розминку, а в цілому інструкції такі:

  • Починайте заняття з елементарних вправ: присідання, прес, віджимання, розминочні вправи на розтяжку. Робіть їх протягом 8-10 хвилин.

  • Біг на біговій доріжці, а також ходьба в гору«. Виконуйте також максимум 10 хвилин.


  • Початкова програма тренувань у спортзалі


    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_266.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома

    Всі вправи, наведені нижче, повинні виконуватися у три підходи:

    День 1



  • Присідання з грифом - 12-15 разів

  • Тяга гантелі до пояса (робиться по черзі в одній і іншою рукою) - по 10 разів

  • Підтягування - до упору

  • Випади з гантелями - 8-10 разів кожною ногою

  • Тяга верхнього блоку - 10-12 разів

  • Жим гантелей або штанги на похилій лаві - 10-12 разів


  • День 2



  • Тяга штанги до пояса (15 разів),

  • Вправа на прес - 20 разів,

  • Присідання зі штангою - 10 разів,

  • Присідання «Пліє» з використанням гантелі - 12-15 разів.


  • День 3



  • Станова тяга - 12-15 разів,

  • Жим гантелей лежачи - 10-12 разів,

  • Розводка гантелей - 10-12 разів.


  • В кінці кожного тренування зробити комплекс вправ на розтяжку . Крім того, потрібно враховувати, що будь-яке з вищеописаних вправ можна замінити аналогічними з використанням тренажерів.
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_767.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома

    Полегшена програма тренувань у спортзалі



  • Тяга верхнього блоку вниз - до 3-4 підходів по 15-20 разів.

  • Жим лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 15 разів.

  • Вертикальна тяга штанги - 4 підходи по 10-12 разів


  • Завершити комплекс вправ необхідно невеликий кардіонавантаженням протягом півгодини. Такий вид занять підходить для дівчат у перші 12-14 днів після менструації. У наступні дні можна збільшити навантаження до 5 підходів.

    План тренувань для дівчат будинку


    Представляємо вашій увазі досить важкий план, але при цьому не менш дієвий, ніж заняття в тренажерному залі. Завдяки такій програмі ви не тільки спалюєте жирову тканину (=зайва вага), а й надаєте тонус м'язів, а також тренуєте свою серцево-судинну систему, що дуже важливо для здоров'я.
    Складний цей спосіб у зв'язку з тим, що він ґрунтується на круговій методикою виконання всіх вправ. Це означає, що 10 вправ, що входять в комплекс, доведеться робити по колу фактично без відпочинку. Тобто, зробили коло - 5-6 хвилин відпочили - і заново робите цей же комплекс. Всього підходів-кіл потрібно зробити 3-4.
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_278.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома

    Зате є величезний плюс: вам в домашніх умовах потрібні будуть лише одні гантелі! В ідеалі бажано мати розбірні. Якщо ж їх немає, то постарайтеся обзавестися декількома парами: 357 та 10 кг. І завжди знайте: завдяки цій програмі ви зможете схуднути і знайти гарну струнку фігуру!

    Список вправ в домашніх умовах


    Всі вправи необхідно повторити 3 рази за допомогою гантелей:

  • Випади в бік (10-12 разів)

  • Тяга гантелей в нахилі (10-12 разів)

  • Присідання(до 20 разів)

  • Розлучення лежачи (10-18 разів)

  • Віджимання від лавки (до 20 разів)

  • Французький жим стоячи (12-15 разів)

  • Пуловер лежачи (20 разів)

  • Зашагивания на підставку (до 20 разів)


  • http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_919.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома

    Варіація цієї програми включає в себе такі вправи, які так само, як і попередні, повинні виконуватися з гантелями:

  • Тяга однієї гантелі в нахилі

  • Жим стоячи

  • Присідання (гантелі розташовуються між ніг)

  • Протяжка з гантелями стоячи

  • Місток - підйом тазу лежачи

  • Станова тяга

  • Підйом ніг сидячи

  • Згинання рук з гантелями стоячи


  • Кількість повторень - від 10 до 20.

    Корисні поради


    Якщо всі ж наведені вище комплекси виявилися для вас дуже важкими, то спробуйте знизити інтенсивність тренувань. Важливо в перший час вимірювати пульс після кожного кола, оскільки організм ще не звик до такого ритму, і пульс іноді може досягати позначки 200 що зовсім не нешкідлива для організму, тому в такому випадку слід зробити паузу на кілька хвилин. Також, перші 2-3 тижні можна тренуватися за даною програмою 2 рази на тиждень, чергуючи два комплекси вправ. Поступово потрібно збільшити до 3-4 разів. Зазвичай «домашній план» виконується 25-3 місяці.
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/kraschiy-plan-trenuvan-dlya-dvchat-u-sportzal-vdoma_4110.jpeg-->Кращий план тренувань для дівчат - у спортзалі і вдома

    На закінчення потрібно додати, що ідеальне тренування для будь-якої дівчини, як правило, триває не більше 60-70 хвилин. За цей час можна опрацювати всі групи м'язів і встигнути зробити три підходи. Додавати нові вправи в комплекс занять рекомендується тільки після 5-6 місяців регулярних тренувань. І, як вже говорилося раніше, правильна фізичне навантаження повинна поєднуватися з правильним дієтичним раціоном.
    Програма тренувань для набору м'язової маси: як набрати вагу під час трену ... Програма тренувань для набору м'язової маси: як набрати вагу під час трену ...
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/programa-trenuvan-dlya-naboru-myazovoyi-masi-yak-nabrati-vagu-pd-chas-trenuvan-vdeo_351.jpeg--> Тренування
    Програма тренувань для схуднення чоловіків в спортзалі і вдома. Тренування  ... Програма тренувань для схуднення чоловіків в спортзалі і вдома. Тренування ...
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/programa-trenuvan-dlya-shudnennya-cholovkv-v-sportzal-vdoma-trenuvannya-dlya-sushnnya-vdeo_491.jpeg-->
    Кроссфіт в домашніх умовах - відгуки про тренуваннях, відео програма тренув ... Кроссфіт в домашніх умовах - відгуки про тренуваннях, відео програма тренув ...
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/krossft-v-domashnh-umovah-vdguki-pro-trenuvannyah-vdeo-programa-trenuvan-kompleks-vprav-z-krossfitu-dlya-dvch
    Вправи для схуднення рук з гантелями або без гантель, вправи для рук для жі ... Вправи для схуднення рук з гантелями або без гантель, вправи для рук для жі ...
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-shudnennya-ruk-z-gantelyami-abo-bez-gantel-vpravi-dlya-ruk-dlya-zhnok-dvchat-vdeo-efektivn-vpravi
    Спорт для дівчат у вигляді жіночого бодіфітнесу Спорт для дівчат у вигляді жіночого бодіфітнесу
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/sport-dlya-dvchat-u-viglyad-zhnochogo-bodftnesu_371.jpeg--> Кожен з нас хоча б в загальних рисах має
    Короткий комплекс вправ для дівчат на всі групи м'язів Короткий комплекс вправ для дівчат на всі групи м'язів
    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/korotkiy-kompleks-vprav-dlya-dvchat-na-vs-grupi-myazv_621.jpeg--> Ідеальна фігура - це далеко не завжди
    [vk]
    Войти через:
    [/vk] [vk][/vk] [odnoklassniki][/odnoklassniki] [facebook][/facebook] [mailru][/mailru] [google][/google] [yandex][/yandex] [vk]
    [/vk]