Плоский живіт: вправи і дієта

Ну хто не мріє про те, щоб отримати плоский живіт і тонку талію? Однак саме зменшення жирових відкладень на животі супроводжується максимальною кількістю помилок і фітнес-міфів. Ми крутимо обруч, робимо сотні скручувань, їмо одні яблука і кефір , а зрадницька складка тут як тут. Та й живіт магічним чином не втягується. Найбільш радикально налаштовані замислюються про ліпосакції, ну а ми з вами поговоримо про те, чому ж численні «антиживотние» заходи не працюють і як зробити живіт плоским?

Вправи для плоского живота

Які вправи не допоможуть добитися плоского живота і чому?
«Я качаю прес по 300 разів щодня, а живіт не зменшується»

Чому не працює: Пряма м'яз живота - одна з найбільш сильних м'язів корпусу. Вона відмінно адаптується до навантажень і практично не реагує на однотипні руху. Щоб живіт став плоским, необхідно зміцнити не тільки пряму м'яз, але і поперечні і косі м'язи преса. А класичні скручування і підйоми ніг, як правило, допомагають тільки зміцнити пряму. У підсумку, окружність талії не змінюється, живіт не втягується, і весь ваш чудовий прес виглядає так, як ніби ви їсте булочки днями безперервно.



Як потрібно качати прес щоб зробити живіт плоским? Працюйте по грамотному силового комплексу:

Виконуючи класичні скручування, концентруйтеся на максимальному втягуванні живота, і при цьому скручивайтесь не плечима до середини живота, а ребрами до тазових кісточках.

Обов'язково робіть зворотні скручування, але постарайтеся ізолювати рух, не робити махи ногами.

Завершіть комплекс стійкою в позі планки протягом 30-60 секунд, це допоможе «втягнути» живіт за рахунок зміцнення внутрішніх м'язів.

«Я виконую нахили з гантелями, а талія тільки зростає»

Чому не працює: аж Ніяк, це рух прекрасно працює, тільки воно і було задумано, щоб викликати зростання м'язів, а не «сушити» і звужувати талію. Жінкам краще всього в принципі уникати цієї вправи, не робити його навіть з легким вагою або зовсім без обтяження.
Вправи ефективні для плоского живота: якщо ви хочете задіяти косі м'язи, виконуйте «бічне» скручування і велосипед на підлозі.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/ploskiy-zhivt-vpravi-dyeta-schob-zrobiti-zhivt-ploskim-poradi-ftnes-trenera_653.gif-->

« Бічне» скручування »: Ляжте на бік, тіло витягнуто у лінію від п'ят до маківки. «Верхню» ногу перенесіть вперед, ліктем «нижньої» руки упріться в підлогу. Втягніть живіт і силою м'язів талії відірвіть стегна і талію від статі, прийміть «Т»-позу, також повільно опуститеся вниз. Виконайте по 20 повторів, 2 підходи з кожної сторони.
« Велосипед »: Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, прес втягніть, руки за головою. Підтягніть коліно до живота і одночасно тягніться ліктем коліна протилежної ноги. Виконайте 2 підходи, кожен триває одну хвилину.
«Я кручу обруч для схуднення і не худну»

Чому не працює: Обруч - це кардиотренажер. Якщо вам не вистачає пульсу для того, щоб увійти в зону жіросжіганія, худнути ви не будете. Саме тому при виборі обруча варто концентруватися не на тяжкості або величиною, а на те, наскільки зручно вам обертати його з великою амплітудою. При цьому не забудьте заміряти пульс - якщо він менше, ніж число:
«(220 - вік) помножити на 06», не спалюється жир.
Як треба: Навіть якщо обруч не дає необхідної інтенсивності не варто закидати його на антресоль. Ваша головна задача - перетворити ліниве обертання в інтервальну кардиотренировку.
Спробуйте наступний план:

5 хвилин обертання обруча на талії з середньою інтенсивністю.

1 хвилина стрибків зі скакалкою .

2 хвилини обертання.

Повторіть інтервал 10 разів, покрутіть обруч на талії або стегнах для заминки.

А ще обертання обруча можна використовувати в якості розминки перед силовий тренуванням. Головне - працювати з повною віддачею, а не просто крутити.
«Я виконую скручування, планки, підйоми і не худну»

Чому це не працює: Силові вправи тільки підтягують і зміцнюють м'язи. Вони нічого не роблять з жировим прошарком. Ви будете худнути, тільки якщо нормалізуете своє харчування і додасте кардіовправи для максимального спалювання жиру .
Як добитися плоского живота: Не зловживайте силовими рухами - працюйте на прес три рази на тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку, і обов'язково включайте в силове тренування руху на зміцнення м'язів всього тіла.

Якщо ви будете тільки качати прес і робити кардіо, ваша фігура може змінитися не в кращу сторону.
Така стратегія може зіпсувати поставу, до невпізнання змінити ходу. Крім того, комплексні вправи на кшталт присідань, випадів, жиму лежачи та підтягування на перекладині задіють прес, навіть якщо ви цього не помічаєте. Це покращує ваші результати і допомагає «втягнути» живіт.

Дієта для плоского живота

Якщо ваша дієта включає тільки овочі і фрукти, а живіт плоским не стає.

Чому це не працює: В фітнесі є жаргонна визначення «інсуліновий животик» . Якщо ви їсте багато солодких фруктів, перекушуєте ними між прийомами їжі, та ще й систематично додавати їх в свій раціон, підшлункова залоза викидає занадто багато інсуліну, який, у свою чергу, сприяє збільшенню жирового прошарку. «Допомагає» цього процесу і стрес, випробовуваний організмом від незбалансованої дієти.
Як потрібно: Існує спеціальний режим харчування для зменшення жирового прошарку . Він має мало спільного зі звичними нам «дієтами на тиждень».

Ви повинні « харчуватися дробно »: їсти п'ять разів на день, але порція не повинна перевищувати 200 грамів.

Слід обов'язково включати в раціон білок, бажано тваринний, але знежирений. Підійдуть креветки, курячі грудки, знежирений сир.

А один прийом необхідно «наситити» корисними жирними кислотами омега-три і омега шість. Для цього їжте мигдаль, лляне насіння або спеціальну лляну кашу.

Включайте в раціон одну порцію каші, багатою клітковиною - вівсянка , просо, гречка, квиноя, коричневий рис.

І обов'язково їжте 2 порції овочів і 2 порції фруктів в день.

Зразкова дієта для плоского живота виглядає так:

Сніданок: 150 г вівсянки, 1 зелене яблуко, можна запекти і додати корицю. Чай або кава без цукру.

Другий сніданок: 100 г сиру, 1 апельсин.

Обід: тушковані овочі і риба.

Перекус: 30 г мигдалю.

Вечеря: 100 г креветок плюс помідор.

Рекомендуємо: для складання меню на день скористайтеся нашим онлайн лічильником калорій .

Комплекс вправ, щоб прибрати живіт в домашніх умовах
Внесіть корективи в свій режим, і ви зможете з гордістю демонструвати на пляжі свій плаский живіт!
Спеціально для Diety.pp.ua - фітнес-тренер Олена Селіванова