Силові тренування для жінок

Силове тренування для жінок - найефективніший спосіб придбати фігуру своєї мрії в короткі терміни. Ці програми справді універсальні. Грамотно підібраний тренінг допомагає вирішити практично будь-які завдання - від схуднення і зменшення жирового прошарку до придбання більш жіночних форм. Чому ж більшість дівчат і жінок все ще віддає перевагу спеціальні гімнастики і аеробні вправи ? Все просто - силові вправи для жінок мають «негативний імідж». Завдяки народній чутці багато вірять, що пара годин вправ з гантелями в тиждень гарантовано перетворюють будь-яку даму в подобу учасника бодібілдера. Хоча насправді це - останнє, чого слід побоюватися, збираючись у тренажерний зал.

Силове тренування для жінок: правда і міфи

Правда полягає в тому, що навіть високоінтенсивний силовий тренінг без фармакологічної підтримки не здатний зробити жінку масивної і накачаної. Для великих м'язів потрібно не тільки посилене білкове харчування, але і підвищений рівень тестостерону. Тому якщо ви не приймаєте гормони, побоюватися «дикої накачування» від простих силових тренувань для жінок не варто.
Однак історії про те, «як я ходила в тренажерний зал і стала тільки товщі від м'язів» буквально передаються дівчатами з уст в уста. Що ж це? Цілком зрозуміле явище, яке звичайно викликається:

Набряком не звикла до навантаження м'язової тканини через припливу молочної кислоти;

Банальним збільшенням жирової прошарку з-за неправильного харчування.

Перший ефект природний і типовий для стартових двох-чотирьох тижнів тренінгу. По суті, силові тренування спочатку спричиняють мікротравми вашим м'язам, що викликає приплив міжклітинної рідини і молочної кислоти. Наслідок - невелике збільшення обсягів. Однак буквально через місяць відбувається адаптація до навантаження, і набряк стає менш помітним. Навпаки, відбувається стрімке збільшення тонусу і зменшення обсягів проблемних зон. Але більшість тих, у кого склалося неправильне думка про силовому тренінгу, «тікають» подалі від гантель і штанг, як тільки бачать перші ознаки набряку.
Другий ефект теж цілком зрозумілий. На жаль, не у всіх фітнес-клубах персонал обтяжує себе поясненням правил харчування для займаються з опором і вільними вагами. А інтенсивна робота над собою, природно, підвищує апетит. Ось і виходить, що у вільний від залу час ви з'їдаєте набагато більше їжі, ніж раніше. Від цього відбувається збільшення ваги, що новачки теж приймають за «накачування».
А вам всього лише варто їсти побільше нежирного білка, і перейти на п'ятиразове харчування і зменшити порції.

Детальніше читайте: як поєднувати дієту і тренування

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/silov-trenuvannya-vpravi-dlya-zhnok-dlya-shudnennya_233.gif-->

Як же жінці тренуватися в тренажерному залі для схуднення правильно? Насамперед, потрібно чітко представляти, що ви хочете отримати від своїх занять.

Силові вправи для схуднення для жінок і дівчат

Зниження ваги і зменшення жирового прошарку - посильне завдання для роботи і з вільними вагами, і в силових тренажерах. Головне тут - поступовість і грамотний комплексний підхід. Якщо ви новачок і раніше не займалися з гантелями або в тренажерному залі, варто почати із загальнозміцнюючою програми.
Для початку навчіться виконувати базові силові вправи - присідання з грифом, випади з гантелями, жим грифа лежачи, тяга штанги до живота, згинання на біцепс , віджимання на трицепс і просте скручування на прес . У будь-якому залі вам пояснять техніку роботи і допоможуть почати тренуватися в системі.
Краще всього, якщо ви почнете з легких ваг і 15-20 повторів у підході. Виконуйте по 2-4 підходу кожної вправи. Метою перших чотирьох-восьми тижнів повинна стати відпрацювання техніки цих вправ, а не нарощування робочих ваг. Тренуйтеся 2 рази в тиждень, з дев'ятого тижня - 3 рази.
Додатково до силових вправ для схуднення виконуйте кардіо на біговій доріжці або еліптичної машині , віддаючи перевагу різноманітності. Ваш девіз повинен звучати приблизно як «Жодного тренування, схожої на іншу». Чергуйте інтенсивність, але не перевищуйте 30-40 хвилин робочого часу за одну сесію. Виконуйте кардіо після силових вправ і в дні відпочинку, доводячи загальну кількість до 200 хвилин на тиждень.
Часто новачки починають використовувати «журнальні» програми фітнес для схуднення від різних тренерів і зірок. Проблема полягає в тому, що більшість подібних планів годиться тільки для тих, хто впевнено може виконувати базові вправи. Інакше непідготовлені м'язи легко травмувати, так і техніка роботи часто не дозволяє спалити достатньо калорій.


Силові вправи для жінок: нарощування м'язової маси


Ця тема актуальна для тих, хто від природи обдарований формами. Але іноді жінки просто прагнуть скорегувати фігуру, наприклад, «накачати» плоскі сідниці. Найпоширеніша помилка тут - концентрація цілком і повністю на проблемній зоні. Часто дами займаються тільки ногами і пресом, повністю ігноруючи тренінг спини, грудей і рук. Це призводить до непропорційного розвитку тіла, а то й до травм.
Жіночий організм влаштований так, що нам складно накачати мускулатуру, працюючи в ізоляції. Тому і не працюють більшість «телемагазинних» тренажерів для чогось одного. Починати варто з базових вправ, також як і котрі худнуть. Але вже з другого місяця роботи варто постійно підвищувати вагу обтяження і збільшувати опір. Вам повинно бути важко на останніх 2-3 повторах. В ідеалі варто працювати за класичною силовій схемі. 8-10 повторів, 4-5 підходів, прогресія ваг. Ізольовані програми потрібно пробувати, тільки відпрацювавши в залі більше півроку.
У тренажерному залі найкраще починати з персональним тренером, а до самостійних занять переходити тільки після того, як ви будете повністю впевнені в своїх діях і розберетеся в тому, як працюють тренування. Якщо ви не можете собі цього дозволити, доступною альтернативної можуть стати силові програми Body Pump і Hot Iron . Вони хороші тим, що ставлять техніку роботи з вільними вагами і дозволяють домогтися гарних результатів без зайвих витрат.
Силові вправи для жінок - спеціально для Diety.pp.ua - фітнес-тренер Олена Селіванова.