Пілатес для початківців

Вправи пілатес для початківців, мабуть, самий корисний і безпечний варіант фізичного навантаження, який може собі дозволити новачок без особливого спортивного минулого. Ця гімнастика допомагає зміцнити «життєво важливий центр» - м'язи преса, в тому числі і глибокі м'язи, прокачати спину, поліпшити поставу. А ще комплекси Пілатес здатні буквально опрацювати тіло від п'ят до маківки, і ви не будете відчувати зайвого навантаження на хребет і суглоби. Існують варіанти цієї гімнастики для людей всіх віків, ну а для новачків - тих, хто все життя уникав спорту, і раптом вирішив взятися за себе, пілатес таїть ще один «бонус» - ви практично «відразу» втратите в обсягах півтора-два розміру одягу . Так працює силова складова пілатесу, адже гімнастика зміцнить ваші м'язи і прискорить обмін речовин в організмі , а значить - і поліпшить фігуру.

Перед тренуваннями

Однак «тренувань для всіх, корисних у всьому відразу» в природі не існує. І навіть до пілатесу варто підходити дуже обачно, якщо у вас є травми або хронічні захворювання. Якщо ви хворієте чимось на зразок застуди чи грипу, варто відкласти початок тренувань до того моменту, коли організм повністю відновиться. Пілатес зачіпає і великі, і дрібні м'язи і дає потужний метаболічний відгук, тому займатися, трохи захворівши, означає продовжувати період вашого захворювання.
Природно, не слід тренуватися протягом 2-3 місяців після операцій і травм. У кожному конкретному випадку консультуйтеся з лікарем, бажано, з демонстрацією йому комплексу, по якому ви зібралися тренуватися.



Вагітним і відновлює після пологів жінкам однозначно потрібний більш гнучкий підхід. Намагайтеся працювати з тренером, які мають сертифікат тренувальними програмами для вагітних у фітнес-клубі.

Пілатес для початківців

Будь-яка тренування починається з постановки правильної пози і правильного дихання. Саме ці два елементи і включають в роботу ваші глибокі внутрішні м'язи і дозволяють опрацювати тіло набагато ефективніше.
Основна стійка

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, трохи «підкрути» таз вперед, втягніть прес, але не з усіх сил, а приблизно на 30-40% від ваших повних можливостей. Одночасно з цим рухом слід привести лопатки до хребта і як би витягнути голову верхівкою вгору. При цьому не допускається витягування підборіддя і піднімання плечей вгору. Ваші руки повинні вільно і розслаблено висіли вздовж тіла. Поперек повинна бути абсолютно плоскою.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/plates-vpravi-dlya-pochatkvcv-vdeo-uroki-plates-z-ngoyu-yahney_123.gif-->

З цієї пози робляться всі вправи. Лежачи, слід уважно стежити за попереком і притискати її до підлоги.
Дихання

Під час виконання вправ слід дихати «грудьми», а не «животом». Ви повинні повністю «прокачувати» легені повітрям (сконцентрувавши увагу на заповнення нижньої частини легких), повільно розкривати їх і повільно стискати діафрагму, видихаючи. При правильному диханні з'являється відчуття, що при вдиху роздувається спина.

Так можна забезпечити приплив кисню і прискорення обміну речовин в процесі тренування.

Дихання і основна стійка Пілатес відпрацьовуються протягом 5-10 хвилин на початку кожного тренування.
Скручування хребта стоячи

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прийміть основну стійку Пілатес. Почніть рух від маківки, поступово, хребець за хребцем, скручуючи хребет. Руки не напружуйте, нехай голова спокійно опуститься на груди, продовжуйте тягнутися верхівкою вниз. Уявіть, ніби ваш хребет «приклеєний» до стіни, й по одному хребця «отклеивайте» його, поки ваші руки пальцями не торкнуться стоп або підлоги, вони повинні прагнути вниз під власною вагою. Так само повільно повертайтеся у вихідне положення і не забувайте втягувати живіт.

Виконайте 3-4 нахилу-скручування, поступово доводячи їх кількість до 5-6.
Скручування на прес

Ляжте на підлогу, ноги витягніть вперед, прийміть основну стійку», але лежачи. Акуратно починайте відривати тіло від верхівки через грудний відділ хребта до поперекової. Руки витягнуті уздовж тіла, піднімаються природним чином. Ні в якому разі не приводьте плечі до вух і не рухайтеся ривками.

Це вправа досить складне, ви повинні виконувати його повільно і контролювати підйом кожного хребця. Як тільки спина «піде вгору, потягніться руками до шкарпеток і тут же починайте рух назад. 3 - 6 повторів.
«Стіл»

Встаньте на коліна і долоні, підтягніть прес, з силою наведіть лопатки. Обов'язково перевірте позу в дзеркалі. Спина нагадує рівний прямий стіл. Для початку акуратно відірвіть від підлоги праву руку, і за рахунок втягування живота зберігайте баланс протягом 30-40 секунд. Повторіть те ж саме з лівою.

Потім ви по черзі, не розгортаючи таз в різні сторони повинні піднімати ноги і фіксувати їх у позі, паралельної підлозі.

«Просунутий» рівень цієї вправи - одночасний підйом різнойменної руки і ноги при збереженні «рівній поверхні столу.
«Планка»

Прийміть упор для віджимання - руки стоять на долонях на ширині ваших плечей, ноги на носочках на ширині таза. Підтягніть прес. У профіль ваше тіло повинно нагадувати рівну пряму планку, не розслабляйте живіт, сідниці і спину. Тут має працювати всі.

Ваша мета - зберегти позу протягом 30-40 секунд і все повторити 3-4 рази.
Махи ногами

Ляжте на бік, прийміть основну позицію. Підніміть верхню ногу від нижньої і ще сильніше втягніть прес. Робіть махи в площині паралельній підлозі, намагайтеся робити один рух протягом 10 секунд (наприклад, наводимо ногу вперед на 10 рахунків, повертаємо назад на 10 рахунків).

Але сенс полягає не в тому, щоб «далі махнути», а в тому, щоб зберегти пряме положення тіла без прогинів і перекатів. Це можливо тільки на втягненому пресі та приведених до хребту лопатках.

Повторюйте махи з кожної ноги протягом однієї хвилини.
Тренуйтеся 3 -4 рази на тиждень, чергуючи дні тренування з днями відпочинку, і всього через місяць ви зможете доповнити комплекс вправ пілатес для початківців більш складними рухами.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/ .
Відео уроки пілатес з Інгою Яхней

Інга Яхней - провідний викладач пілатес в Росії випустила 50-хвилинне відео з вправами.

Урок складається з 10-хвилинного розігріву, основної частини і розтяжки. Техніка вправ відмінно «розібрана», тому це відео підходить для початківців.