Пілатес для схуднення

Пілатес для схуднення вважається достатньо ефективною методикою. Прихильники цієї гімнастики вважають, що вона здатна не тільки підтягти і зміцнити м'язи, але і допомогти в спалювання жирових відкладень. Фітнес-тренери різних країн інтерпретують цю тренування по-різному. Класична школа пілатесу не передбачає додаткові види навантажень, стимулюючі схуднення. Її прихильники вважають, що звичайна гімнастика пілатес здатна позбавити від зайвої ваги. Але існує і принципово інший підхід - змішувати для схуднення вправи по системі пілатес зі спеціальними жиросжигающие рухами. Яку стратегію обрати?

Пілатес для схуднення: як це працює

Тренування пілатес не відносяться до активним і інтенсивним. Жінка вагою 70 кг витрачає приблизно 200 ккал за годину занять пілатесом на підлозі, і 320 ккал - у реформере. Для спалювання 500 г жиру необхідно витратити 3500 ккал. Виходячи з цього, ви можете подумати, що пілатес для схуднення зовсім неефективний. Однак це не так.
Насправді ж, ця гімнастика відмінно прискорює обмін речовин за рахунок зміцнення м'язової тканини.




Пілатес працює з глибокими шарами мускулатури, допомагаючи вам зміцнити тіло без ефекту збільшення обсягу і накачування.
А значить, ваше тіло буде витрачати більше калорій в стані спокою, наприклад, коли ви відпочиваєте або займаєтеся іншими справами.
Крім того, підтягнуті м'язи - це швидке візуальне зменшення обсягів. Тому якщо ви вибрали пілатес - не варто зважуватися, а вимірюйте обсяги тіла. Всього за 1 місяць регулярних занять пілатес можна схуднути приблизно на один розмір одягу в нижній частині тіла .

Пілатес для схуднення: як вибрати програму

Самостійні заняття пілатес для схуднення краще всього починати під відео. Так ви зможете швидше розібратися з технікою виконання вправ, і вам не потрібно буде складати програму тренувань самостійно. Якщо ви раніше не займалися цією гімнастикою, почати краще не зі спеціального курсу для схуднення, а з програми пілатес для початківців . Вибирайте програми Інституту Пілатесу. Непоганий курс для новачків є у Мері Винзор.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-plates-dlya-shudnennya-vdeo-vdguki_933.gif-->

Вибір між «класикою» і програмою для схуднення більшою мірою залежить від поточної дієтичної стратегії.
Якщо ви дотримуєтеся плану харчування калорійністю 1200-1500 ккал, вам цілком може вистачити звичайної тренування на підлозі з акцентом на м'язи стегон і преса. Займайтеся три рази на тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку, які намагайтеся додати нескладної кардионагрузки, наприклад ходьби в швидкому темпі протягом півгодини.
Якщо ж ви харчуєтеся в коридорі 1500-1800 ккал і вище, або не ставитеся до новачкам фітнесу, варто звернути увагу на спеціальні програми динамічного пілатесу для схуднення, або «гібридів» пілатесу з бойовими мистецтвами, наприклад, пилокса.

План класичної тренування для новачка

Деякі вправи пілатес для схуднення .

Розімніть протягом п'яти хвилин, виконуючи швидку ходьбу на місці, ходьбу з високим підніманням коліна, махи руками і ногами.
Рол-даун - скручування хребта

Встаньте прямо, підтягніть прес, розправте плечі і з силою притисніть лопатки до хребта. Обережно, хребець за хребцем скрутитесь вперед, одночасно втягуючи живіт, і не змінюючи постави. Потягніться пальцями рук до ніг і повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 4-5 разів.
Скручування на прес

Ляжте на килимок, напружте прес, руки витягніть вздовж тіла долонями вниз. Втягуючи живіт обережно відірвіть лопатки від підлоги, скрутитесь вперед, затримайтеся в точці найбільшого напруження як мінімум 3-4 секунди і повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 5-6 разів.
«Сотня» на прес

З попереднього вихідного положення відірвіть від підлоги лопатки, простягніть вперед руки. Відірвіть від підлоги ноги під кутом 45 градусів, втягніть живіт і притисніть поперек до підлоги. Швидко виконуйте удари руками по повітрю - п'ять ударів долонями вниз, п'ять ударів долонями вгору, повторіть цей сет 10 разів, повільно опуститеся на підлогу.
Плечовий міст для сідниць

Поставте стопи на підлогу, стегна зігніть під прямим або гострим кутом. Корпус лежить на підлозі, живіт підтягнутий, руки вільно лежать на підлозі. Втягніть прес, напружте і стисніть сідниці і хребець за хребцем відривайте спину від підлоги, виходячи в стійку на плечах (лопатках) і стопах, затримайтеся на три рахунки і також повільно поверніться у вихідне положення. Рух повільний, контрольоване, живіт розслабляти не можна.

Якщо ви хочете додатково навантажити задню поверхню стегна, витягніть ноги вперед.

Повторіть міст 5-6 разів.
Кола ногами для стегон

Ляжте на бік, втягніть прес, «верхній» ногою робіть повільні кругові рухи за годинниковою стрілкою, коліно при цьому має залишатися прямим, а «нижня» нога - витягнутої на підлозі.

Виконуйте рух в одну й іншу сторону за 30-60 секунд, повторіть з іншої ноги.
Плавання

Ляжте на живіт, з силою наведіть прес до хребта. Відірвіть руки і ноги від статі, втягніть живіт, і виконуйте короткі дрібні рухи руками і ногами, наче б'єте по воді.

Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд, повторіть 2-3 рази.
В кінці тренування виконайте перекати уздовж хребта з положення «коліна до живота».
Відео: 10-хвилинні тренувальні комплекси "Виберіть свій курс" Пілатес зачіпають улюблені частини тіла: живіт, сідниці і стегна.

Пилокс для новачків

Розімніть ходьбою протягом 5 хвилин. Потім 5 хвилин імітуйте стрибки зі скакалкою , виконуючи кругові рухи руками, зігнутими в ліктях, ніби обертаючи скакалку. Виконайте рол даун. Потім встаньте прямо, втягніть живіт, зігніть руки в ліктях і виконуйте прямі удари руками вперед протягом п'яти хвилин. Можна імітувати аперкоти і хуки, головне - не розслабляти руки і прес під час вправи. Потім виконайте скручування і «сотню». Встаньте на ноги, імітуйте стрибки зі скакалкою протягом 5 хвилин. Зробіть плечовий міст і кола ногами. Потім з прямої стійки виконуйте прямі удари ногами протягом 5 хвилин Завершіть тренування «плаванням» і перекатами. Постарайтеся займатися регулярно і ефект не змусить себе довго чекати.
Рекомендуємо: Винзор Пілатес для схуднення: відео урок
Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/