Вправи після пологів

Вправи після пологів здаються справою далекої перспективи. Однак навіть у вісімдесятих роках минулого століття жінкам рекомендували починати заняття нескладної гімнастикою чи не в палаті пологового будинку. Насправді, посильні заняття потрібні завжди, і якщо у вас немає серйозних медичних протипоказань, до тренувань потрібно почати якомога швидше.

Фігура після пологів

Насамперед, не варто лякатися. Навіть самі стрункі дівчата бачать в собі ці зміни.
Як змінюється фігура після пологів :

Розширення тазу;

Збільшення живота, розтягнута передня черевна стінка;

Набряки і зниження тонусу м'язів.

При цьому в повній мірі відновити фігуру після пологів можна тільки за допомогою вправ і дієти (см. дієта після пологів ). І тренування тут грає визначальну роль. «Післяродовий живіт» прибирається тільки спеціальними рухами для поперечних м'язів і дихальними тренуваннями, дієта не допоможе скоротити розтягнуті поперечні м'язи і зміцнити пряму м'яз живота.

Вправи для живота після пологів

В першу - четверту тиждень займатися не тільки тим, хто переніс кесарів розтин або важкі пологи, наслідком яких стало накладення швів. Перший місяць - найкращий час для дихальних вправ. Насамперед, освойте діафрагмове дихання. Лежачи на спині з усієї сили втягніть живіт всередину, як ніби хочете приклеїти передню стінку живота до хребта. Потім повільно вдихніть, спрямовуючи весь повітря в грудну клітку, утримуючи затискач м'язів живота. Затримайте дихання на 10-12 рахунків, і повторіть вправу 10-20 разів. Перший час буде крутитися голова, але виконувати цей рух потрібно кожен день, відразу після того, як ви встали з ліжка.
По мірі відновлення після пологів вам потрібно буде доповнити цю вправу наступними вправами для живота:

Дихання кішки

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-pslya-pologv-dlya-shudnennya-dlya-zhivota-fgura-pslya-pologv_153.gif-->

Встаньте на карачки, прогніться в попереку вгору. У цій позі виконайте 2 циклу діафрагмового дихання, потім - прогніть поперек вниз, але не випинати живіт, ще 2 циклу дихання, повторити 10 разів.
Планка
Встати в упор на передпліччя і шкарпетки, живіт втягнути всередину, зафіксувати позу, не піднімати таз, виконати 10 циклів дихання (вдих-затримка-видих).
Підйом ніг
Сядьте на стілець, на самий краєчок сидіння. Втягніть живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах вгору, і постарайтеся відірвати їх від підлоги так, щоб не прогинатися в попереку і не «розпускати» живіт. Затримайтеся в точці найвищого напруги на 10 дихальних циклів.
Як тільки ви освоїте цей міні-комплекс, можете доповнити його вправами з систем Бодіфлекс , Оксисайз , а також класичними скручиваниями і підйомами ніг на прес на підлозі.

Вправи для схуднення після пологів

Вправи для схуднення потрібно поєднувати з тренуванням м'язів живота. У перші два місяці вам потрібно провести п'ять сорокаминутних середньої інтенсивності тренувань в тиждень. Це можуть бути прогулянки швидким кроком, катання на роликах, ковзанах, лижах в середньому темпі, заняття на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Головний секрет полягає в тому, щоб ви робили акцент на тривалість тренування і підтримку так званого «пульсу жіросжіганія» (60 відсотків від максимальної ЧСС), а не на «рекорди і ривки».
Інтервальні вправи для схуднення після пологів, наприклад, чергування легкого бігу зі стрибками зі скакалкою, варто включати лише на 3-6 місяць відновного періоду. Додатково, з другого-третього місяця після пологів потрібно два-три рази на тиждень займатися пілатес , калланетика або силовими вправами з гантелями, щоб підтягнути свою фігуру.
Але перш ніж вирушати в спортивний зал або починати з тренування, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем.
Вправи після пологів - фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/ .