» » Інтервальне тренування: кардіо і силова | Фітнес для схуднення
  • автор: admin  
  • (17-03-2015, 21:36)   
  •   0   
  •  1065 

Інтервальне тренування








http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/ntervalne-trenuvannya-kardo-silova-ftnes-dlya-shudnennya_701.jpeg-->Інтервальне тренування: кардіо і силова  Фітнес для схуднення
Високоінтенсивна інтервальне тренування для схуднення має кілька переваг. Насамперед, вона допомагає позбутися від ефекту плато і зрушити вагу з мертвої точки, навіть якщо ви дуже давно стежте за харчуванням і займаєтеся вправами. Крім того, інтервали відмінно тренують витривалість , і роблять нас більш здоровими і спортивними. А ще вони допомагають дістатися до самих упертих жирових відкладень і заощаджують час. Проводите 2 тренування в інтервальному режимі в тиждень, і ви обов'язково відчуєте різницю.

Інтервальне кардіо тренування


Інтервальне кардіо тренування хороша для тих, хто віддає перевагу окремі силові заняття і недолюблює аеробіку як вид фізичного навантаження. З цим режимом, вам досить буде додати лише 1 годинну прогулянку на тиждень, щоб повноцінно потренувати своє серце і спалити більше 2000 ккал у тиждень. Виконуйте тренування 1 окремо, а тренування 2 - після силової роботи, і ваше тіло зміниться всього за 4 -6 тижнів.


Програма інтервального тренування 1


Час: 30-40 хвилин

Обладнання: Бігова доріжка або магнітний велотренажер плюс скакалка.

Режими: 5 хвилин розминайтеся в спокійному темпі, мета - злегка спітніти, пульс повинен досягти приблизно 110.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/ntervalne-trenuvannya-kardo-silova-ftnes-dlya-shudnennya_692.gif-->Інтервальне тренування: кардіо і силова  Фітнес для схуднення



Інтервал 1. Три хвилини у підвищеному темпі, який ви можете підтримувати досить довго (пульс 130-140), потім 2 хвилини стрибків зі скакалкою. Повторити інтервал ще один раз.

Інтервал 2. Стрибки зі скакалкою на двох ногах 1 хвилина, потім 4 хвилини поступового збільшення темпу, пікова швидкість - на четвертій хвилині. Повторіть інтервал ще 1 раз.

Інтервал 3. Протягом 10 хвилин чергувати 1 хвилину прискорення і 1 хвилину роботи в повільному темпі.

Заминка: 3-5 хвилин на повільному темпі, розтяжка квадрицепсов, сідниць, попереку.


Тренування 2


Час: 15-20 хвилин

Обладнання: сходи, еліптичний тренажер або бігова доріжка.

Розминка: 5 хвилин кроків або обертань педалей в спокійному темпі.

Інтервал. Ви повинні рухатися в середньому темпі, але кожну хвилину трохи додавати опір. «Пікова» - сьома хвилина, після неї також рівномірно навантаження зменшується.

Заминка: 3-5 хвилин спокійного руху без опору

Інтервальні тренування для схуднення: кардіо і силові


Цей режим іноді називають «класичним» інтервальним методом тренування. Сенс в тому, щоб створити додаткове навантаження за рахунок швидкої зміни режимів - ви виконуєте одне комплексне силове рух і працюєте на кардиотренажере протягом декількох хвилин, а потім силова вправа змінюється, а кардиоинтервал - залишається. Для жінок цей режим є самодостатнім. Якщо ви новачок, і не хочете займатися накачуванням м'язів, ви цілком зможете обійтися без додаткових силових вправ, але тоді потрібно буде влаштовувати 3 тренування в тиждень.

Обладнання: 2 гантелі вагою 2-4 кг в залежності від вашої підготовки, будь кардиотренажер .

Розминка: 5 хвилин в кардиотренажере з середньою або легкої інтенсивністю і без додаткового опору.


Вправа 1. Присідання і тяга


Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Опуститеся в присед до паралелі стегон з підлогою, одночасно виведіть гантелі до підборіддя, поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів і відразу приступайте до кардіо.

Кардіо 1. Рухайтеся 3 хвилини в спокійному темпі, не збільшуйте опір.




http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/ntervalne-trenuvannya-kardo-silova-ftnes-dlya-shudnennya_963.gif-->Інтервальне тренування: кардіо і силова  Фітнес для схуднення






Вправа 2. Віджимання


Опустіться в упор на долоні і шкарпетки і виконайте 15-20 повільних віджимань від підлоги. Така техніка хороша тим, що дозволяє задіяти прес, але якщо від ніг віджиматися не виходить, зіпріться об підлогу колінами, але не прогинайтеся в попереку і тримайте живіт втягнутим.

Кардіо 2. Рухайтеся в тренажері протягом 5 хвилин у спокійному темпі.


Вправа 3. Планка з підтягуванням колін


Прийміть упор в позі Планки, передпліччя на підлозі, ноги на носочках, спина ідеально рівна. Зафіксуйте позу на 30 секунд. Потім відірвіть праву ногу, і повільно наведіть коліно до грудей, намагаючись не прогинатися вгору. Повторіть з лівої ноги, виконайте по 20 рухів кожною ногою.

Кардіо 3. Виконуйте чергування швидкого руху протягом 1 хвилини і повільного руху протягом 1 хвилини. Повторіть цикл 2 рази.


Вправа 4.Віджимання в позі столу


Сядьте на підлогу, обіпріться долонями за спиною, стопи поставте на підлогу. Прийміть позу столу, нехай корпус буде паралельним підлозі. З цього положення повільно згинайте руки в ліктях, напружуючи трицепс. Повторіть вправу 20 разів, намагайтеся під час руху підтягувати сідниці.

Кардіо 4. Походіть в спокійному темпі 3-5 хвилин. Після цього виконайте затримку.
Комплекс розрахований на новачків. Якщо ви займаєтеся давно, можете додати силові і кардиоинтервали або просто повторити тренування 1-2 рази від початку до кінця. Пийте воду під час заняття і не забувайте про розтяжці після.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/ .
загрузка...
Написати Вконтакте