Кругова тренування для спалювання жиру

Кругова тренування - методика силового тренінгу, коли вправи виконуються одне за іншим, без пауз. Перерва для відпочинку робиться в кінці «кола» всього на пару хвилин, а потім цикл повторюється спочатку. Такий стиль дозволяє поєднати переваги аеробних і силових вправ. З одного боку, ви будете виконувати рухи для зміцнення м'язів і поліпшення їх форми, а з іншого - пульс залишиться високим протягом комплексу кругового тренування, що і забезпечить максимальна спалювання жиру . З круговими тренуваннями можна здорово заощаджувати час на кардіо, адже вам буде достатньо всього 100 хвилин на додаток до трьох годинним сесій на тиждень. Як же вибудувати план правильного заняття?

Методика кругового тренування для жінок

Насправді, кругову тренування можна проводити, навіть якщо ви маєте всього пару гантелей і килимок. Головне на початковому етапі - визначитися зі своїми можливостями і бажаннями. Цей стиль дозволяє прибрати жирові відкладення і скорегувати проблемні зони. Однак вибирати вправи для просунутих або займатися кожен день - погана стратегія, якщо ви новачок.

Існує одне непорушне правило - між двома заняттями повинно пройти як мінімум 48 годин повноцінного відпочинку. Не варто розуміти буквально - лежання на дивані весь день вашим режимом не передбачено. У цей період ви можете зробити аеробне тренування , відправитися на прогулянку або зайнятися іншою активністю. Просто протягом 48 годин не варто виконувати силові вправи, навіть якщо вам здається, що певні групи м'язів у вас «відстають».

Друге правило «кіл» - не зациклюємося на одному м'язі, працюємо з тілом в цілому. У жіночому тренінгу для непрофесіоналів такі стратегії, як окрема прокачування сідниць, або біцепсів, або грудних м'язів практично не працюють. Для свого заняття краще вибирати ті вправи, які задіють як можна більше м'язових груп одночасно. Послідовність потрібно скласти так, щоб переносити навантаження з «верху» на «низ» тіла.

Третє правило саме просте і складне одночасно. Щоб спалювати жир, ви повинні підтримувати високу інтенсивність заняття. Простіше кажучи, ми підбираємо такі ваги обтяжень, з якими будемо легко виконувати кожну вправу 20 разів. Однак це не означає, що для підстраховки треба взяти найменші гантельки по півкіло. Три останніх повтору повинні даватися на межі сил - це правило працює і в щодо колових вправ. Між рухами одного кола пауз бути не повинно, розташуйте обладнання так, щоб швидко змінювати вагу. І не варто переборщувати з кількістю вправ - 5-6 комплексних рухів цілком достатньо для хорошого тренування. Краще ускладнювати самі вправи, а не збільшувати їх кількість. Тренування повинна бути відносно короткою і інтенсивною.

Кругова тренування для жінок: приблизний план занять

Цей комплекс вправ для кругової тренування розрахований на заняття для жінок в домашніх умовах. Вам буде потрібно набір гантелей, гумовий амортизатор і килимок.





Розминка


10 кіл плечима, 10 махів «ножиці» руками перед грудьми, 3 хвилини швидкої ходьби з високим підніманням коліна, по 10 кіл стегнами в кожну сторону, 10 присідань без обтяження і 10 віджимань з колін. Ви можете замінити цей цикл роботою на будь-якому доступному кардиотренажере або пробіжкою протягом 5-10 хвилин. Всі вправи комплексу виконуються по 20 повторів, в кінці циклу - пауза на 1-2 хвилини. Повторювати «коло» потрібно 2-4 рази, в залежності від Вашого фітнес-рівня.


Вправа 1. Ноги, сідниці, дельти


Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями про пустіть вздовж стегон, долонями вниз. Опуститеся в присед до паралелі стегон з підлогою, переносите вагу тіла на п'яти. Одночасно підтягніть гантелі до підборіддя, виводячи лікті вище лінії плечей. Намагайтеся не напружувати трапецію і не тягнути плечі до вух.


Вправа 2. Прес, трицепс


Ставайте в позу для віджимання з колін, втягніть живіт, поставте долоні під плечима і повільно отожмитесь від підлоги 20 разів, не відводячи передпліччя від корпусу.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/krugova-trenuvannya-dlya-spalyuvannya-zhiru-zhnkam_113.gif-->

Вправа 3. Груди й спина


В тому ж положенні поставте руки ширше. На рівні голови помістіть легку гантельку. Отожмитесь від підлоги з широкою постановкою рук, потім відірвіть праву руку, візьміть обтяження і приведіть його до пояса, стоячи на колінах і прямий лівій руці. Повторіть в іншу сторону.


Вправа 4. Ноги і біцепси


З положення стоячи опустіться до паралелі стегон з підлогою. Руки з гантелями опущені уздовж стегон долонями вгору. Залишаючись в присяд, виконайте 20 згинань рук на біцепс.


Вправа 5. Прес


Прийміть упор лежачи на носочках і прямих руках. Силою м'язів преса по черзі приводьте коліна до грудей, тіло ж має залишатися абсолютно прямим.
В кінці заняття потягніть основні групи м'язів, або виконайте невелику серію вправ йоги . Тренуйтеся за цим планом всього 3 рази в тиждень, і результати не змусять себе довго чекати.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/ .