Вправи з гумовим джгутом (стрічкою)

Вправи з гумовою стрічкою або resistance, як їх називають у розкладі фітнес-клубів, можуть допомогти підтягнути м'язи в домашніх умовах. Адже ви можете мотивувати себе на регулярні тренування? Відмінно, придбайте гумову стрічку або еспандер з ручками і зекономте на абонементі в клуб.

Новачкам можна виконувати вправи з гумовим джгутом (або гумовим бинтом Мартенса, який можна придбати в аптеці.
Ці рухи дійсно дуже прості і функціональні, вони дозволяють прискорити обмін речовин і надати м'язам красиву форму в короткі терміни. Приступимо?
Тренувальний план : займайтеся через день. Якщо ви хочете скинути вагу, в дні відпочинку влаштовуйте піші прогулянки в хорошому темпі або виконуйте будь кардіовправи.



Розминка : легкий біг , стрибки, вправи зі скакалкою або обручем протягом 10 хвилин. Потрібно злегка спітніти, але не втомитися.


Вправа 1. Згинання рук «маятником»


Встаньте прямо, напружте прес і опустіть лопатки. Новачки можуть просто встати не середину стрічки і взяти її кінці в руки. «Просунуті» спортсменки для ускладнення беруть у руки гантелі вагою 1-2 кг
Спочатку ми згинаємо праву руку і приводимо її до плеча. Потім міняємо руки, наводимо ліву руку до плеча. Не опускаємо руку ривком, ліктьовий суглоб завжди трохи зігнутий. Дивіться фото. Повторюємо почерговий рух протягом 1-2 хвилин.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/yak-pdtyagnuti-myazi-vpravi-z-gumovim-dzhgutom-strchkoyu-foto_984.gif-->

Працюють : біцепси і трицепси, прес і спина - як стабілізатори


Вправа 2. Скручування стоячи


Розтягніть стрічку над головою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, підніміть ліву, зігнувши її в коліні. Втягніть живіт і гарненько притягніть плечі, коліна. Руки продовжують розтягувати стрічку.
Виконайте 30 разів у кожен бік в середньому темпі. Робіть видих на зусиллі, вдих у процесі розслаблення.
Працюють : руки, плечі і груди, а також косі м'язи живота, внутрішня і зовнішня поверхня стегон і сідниця опорної ноги.


Вправа 3. Приставні кроки


Перехрестіть стрічку перед собою, та наступіть обома ногами в утворену петлю. Розмістіть стрічку так, щоб ногам було комфортно. Поставте ноги трохи ширше за плечі і з цієї позиції проробляйте приставні кроки вправо і вліво.
Виконуйте протягом 1-2 хвилин, намагайтеся, щоб на праву і ліву ноги доводилося однакову кількість кроків.
Працюють : внутрішні і зовнішні поверхні стегна, прес, спина і руки як стабілізатори. Вправа підвищує пульс і покращує кардіовитривалість.




Вправа 4. Підйоми з присідання


Встаньте на середину стрічки, підкрути її так, щоб опір було значним, навіть коли ви зігнете стегна. Візьміть в руки гантелі. Розгинаючи стегна, розтягуйте стрічку, поки ноги не стануть прямими. «Примусово» опускайте лопатки до тазу і втягуйте прес.
Працюють : всі м'язи ніг і сідниць, корпус як стабілізатор.




Вправа 5. Відведення маятником


Встаньте прямо, зробіть петлю» з стрічки і помістіть в неї обидві ноги. Втягніть живіт, підтягніть стрічку руками до грудей, відведіть праву ногу вправо і виконайте 20-30 відведень в бік. Повторіть з іншого боку.
Працюють : відводять м'язи стегна, сідниці.


Вправа 6. Стрибки


Опустіть стрічку на підлогу і виконуйте стрибки з боку в бік, перестрибуючи снаряд. Працюйте 3 - 5 хвилин, струсніть руки і ноги, відновіть дихання.
Потім повторіть всю послідовність з першої вправи з останнім.
Уникайте «зламу» в кистях рук, намагайтеся тримати зап'ястя жорсткими і не згинати їх по траєкторії руху стрічки. Перевіряйте, щоб стрічка проходила строго по центру стопи, коли ви відводите ноги з боку в бік. Не поспішайте, інакше стрічка (джгут) може зірватися, удари їй досить болючі.
Ця робота досить інтенсивна, не поєднуйте її з суворими монодієти або незбалансованими планами харчування.
Фітнес-тренер Олена Селіванова для http://diety.pp.ua/ .