Тренування Core Fusion - прес в новому зміну

Будь прес ви хочете мати? Більшість дівчат голосують не за горезвісні шість кубиків, а за підтягнуту лінію талії, плоский живіт і легкий рельєф. Нова система вправ Core Fusion здатна дати нам те, що ми хочемо. Тренування поєднує в собі рухи з балету, пілатесу, функціонального тренінгу, які прицільно опрацьовують не тільки пряму і косі м'язи живота, але і глибокі шари мускулатури. Саме від тонусу останніх залежить окружність нашої талії. Так що новий клас допоможе вам набагато краще, ніж безліч скручувань.
Тренування створена професійними танцюристами Фредом Де Віто і Елізабет Халфпапп і являє собою новий модний тренд у фітнес індустрії. Ну а ми з вами можемо спробувати проробити її в домашніх умовах, адже ніякого складного обладнання нам не буде потрібно.
Тренувальний план

Для початку місяць робіть комплекс Core Fusion Boot Camp, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.

У другій місяць тренувань робіть «бут кемп» три рази в тиждень, додавши ще дві тренування з плану «кардіо» у дні відпочинку.

В інший час не сидите на місці - будь-які танці, ігри на свіжому повітрі, та інші активні заняття підуть на користь вашому пресу. «Кор Ф'южн» допомагають зміцнити не тільки талію і живіт, але і, буквально, пропрацювати все тіло, тому інші тренувальні комплекси вам не знадобляться.

Core Fusion Boot Camp

Розминка : 10 хвилин в еліптичному тренажері, або 10 хвилин стрибків зі скакалкою з ноги на ногу. Можете побігати або навіть походити, головна мета - підвищити пульс.
Вправа 1. Утримання ніг у висі

Сядьте на високий міцний стілець, підлога або степ-платформу. Зіпріться руками об сидіння, втягніть живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху сильно упріться руками в сидіння і відірвіть сідниці від опори, одночасно приводячи коліна до грудей.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/trenuvannya-core-fusion-pres-v-novomu-zmnu-vpravi-dlya-shudnennya_663.gif-->

Зафіксуйте утримання на 10-20 секунд або більше, повторіть рух 10 разів.
Вправа 2. Бічне скручування

Встаньте на коліна. На рахунок " раз і видих опустіть праву руку впритул праворуч, залишіться на правому коліні, ліве стегно виведіть в бік. На рахунок " два " і вдих наведіть пряму ногу якомога вище, виконуючи бічне скручування до ноги корпусом одночасно. «Зворотне» дихання допоможе опрацювати глибокі м'язи.
Повторіть 10 разів з кожної сторони, в кожному повторі повністю повертайтеся у вихідне положення
Вправа 3. «Сотня»

Ляжте на спину, втягніть живіт, притискаючи поперек до підлоги. Видихніть, підніміть ноги під кутом 45 градусів до підлоги, підніміть корпус від статі і потягніться нижніми ребрами до тазових кісточках. Руки витягніть уздовж корпусу. Виконайте п'ять швидких пружних рухів вгору-вниз руками долонями догори, переверніть руки, зробіть 5 пружних рухів з оберненим положенням долонь.
Мета вправи в тому, щоб не розслаблювати прес і не випинати живіт, поки ви будете бити сотню» руками.
Вправа 4. Зворотне скручування з витягом руки і ноги

Прийміть упор на руках і колінах, руки і ноги перпендикулярні підлозі. Втягніть живіт. Витягніть вперед праву ногу і ліву руку, не зміщується положення корпусу. Утримуйте це положення 10-20 секунд, потім сильніше підтягніть живіт, зігніть ногу в коліні і підтягніть її до живота, одночасно підтягуючи руку до ноги.

Виконайте 10 рухів з кожного боку.
Вправа 5. Високий упор

Прийміть вихідне положення для віджимання - долоні під плечима, шкарпетки впираються в підлогу, живіт втягнутий, лопатки приведені до хребту. Утримуйте цю позу, не розслабляючи прес, протягом 20-30 секунд.

Зробіть 4-5 підходів.

Тренування Core Fusion - Кардіо

Вам знадобиться звичайна скакалка

Розминка : 5 хвилин легких стрибків
Основна частина

Блок 1

100 стрибків на двох ногах і полуприсед з розворотом.

Виконавши стрибки, киньте скакалку, опустіться в полуприсед так, щоб стегна і сідниці напружилися, втягніть живіт, опустіть плечі, сцепите руки в замок перед собою.

Потім виконуйте швидкі повороти корпуса вправо-вліво, не пересуваючи стегон в сторону протягом 30 секунд.
Блок 2

100 стрибків з ноги на ногу і стрибки у високому упорі.

Прийміть високий упор, виконавши всі рухи як в «буткэмп», постійте 10 секунд і одночасним стрибком наведіть обидві ноги до рук. Піднімаючи таз, стрибком відкиньте ноги в упор, затримайтеся на 10 секунд.
Повторіть стрибки 20-30 разів. Рух буде виходити краще, якщо ви втянете живіт, відведете плечі від вух, і будете тягнутися нижніми ребрами трохи вперед під час стрибка.
Блок 3

100 стрибків на двох ногах і балетні повороти.

Закінчивши серію стрибків опустіться на підлогу на сідниці, витягніть ноги вперед. Відхиліть корпус назад під кутом 45 градусів, втягніть живіт і потягніться правою рукою трохи вгору і вліво. Утримуйте цю розтяжку 30 секунд з кожної сторони.
Повторіть весь блок кардіо з першої серії 1 або 2 рази, завершення тренування глибоким диханням «животом», лежачи на спині.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - для http://diety.pp.ua/ .