10 «чоловічих» вправ для жінок

Сучасний фітнес стався від бодібілдингу татанців. Велика частина наших улюблених вправ - ні що інше, як базові танцювальні кроки, якщо мова йде про аеробіки, або вправи на тренажерах або з вільними вагами, якщо ми говоримо про силових рухах. Щоправда, традиційні вправи силового тренінгу сприймаються більшістю жінок як «чоловічі», що, між іншим, в корені неправильно.
Ці рухи однаково зміцнюють м'язи і прекрасної і сильної половини людства і працюють на поліпшення жіночої фігури . Включіть ці вправи в свій тренувальний план, виконуйте їх в рамках силового тренування

Підтягування на перекладині

При підтягуванні працюють всі м'язи рук, м'язи спини і верхні пучки м'язів грудей.

Результат: красиві руки і пряма постава .


Прийміть вихідне положення - вис на перекладині. Почніть вчитися із зворотного хвату - руки на ширині плечей, долоні до себе. Напружуючи біцепси, м'язи спини і прес, підтягніться до перекладини і повільно поверніться назад. Виконайте 3-4 підходу з максимально можливого для вас кількості повторів.
Варіант: якщо ви не можете підтягнутися самостійно, попросіть партнера допомогти, злегка підштовхуючи вас вгору або використовуйте тренажер «гравитрон».


Віджимання від підлоги


При віджиманні працюють м'язи: груди, прес і спина.

Результат: не тільки висока груди, але й підтягнутий живіт .

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/10-cholovchih-vprav-dlya-zhnok-dlya-krasivoyi-fguri_904.gif-->

Прийміть положення упор на носочках і долонях, руки розташуйте під плечима так, щоб вам було комфортно. Виконуючи рух з опорою на коліна, ми вимикаємо м'язи преса з роботи і «обкрадаємо себе, так що п'ять повних віджимань з ніг набагато краще, ніж 15 з колін. Напружте прес і повільно зігніть руки в ліктях, розводячи останні в сторони. Торкніться підлоги грудьми, і отожмитесь у вихідне положення. 3-4 підходу з максимальної кількості повторів - це ідеальне тренування м'язів грудей.
Варіант: при сколіозі може бути незручно віджиматися з підлоги, починайте віджиматися між стійок або з опорою на дві лавки.

Станова тяга

Станова тяга : працюють усі м'язи ніг і сідниць, прес, спина

Результат: хороша форма сідниць і задньої поверхні стегон. Чудова постава.
Краще всього вчитися робити тягу з низьких стійок. Поставте гриф на них або покладіть на підлогу. Втягніть прес, опуститеся в присед і рівно візьміть гриф руками. Розгинаючи ноги і тазостегнові суглоби одночасно, виведіть снаряд на рівень «кишень» - верхньої частини стегон. Одночасно опустіть лопатки до тазу.
Варіант: якщо у вас сколіоз, виконуйте вправу з легкими гантелями.

Жим лежачи

Жим лежачи: працюють м'язи рук і грудей.

Результат: це вправа «піднімає» груди, дозволяючи їй виглядати більше .
Ляжте на лаву, зніміть гриф зі стійок, акуратно вичавте вагу, торкнувшись грифом середини грудей, і поверніться у вихідне положення. 10-12 повторів, 3-4 підходи. Не використовуйте прогини в грудному відділі хребта, як це роблять у пауерліфтингу.
Варіант: жим гантелей зі степ-платформи або лави.

Віджимання на трицепс

При віджиманні на трицепс працюють м'язи: руки, груди, прес і спина.

Результат: підтягнутий живіт і красиві руки .
Поставте руки на ширині плечей, упор ногами як у класичному віджиманні. Акуратно зігніть руки в ліктях так, щоб лікті опинилися за спиною. Торкніться підлоги грудьми і поверніться назад. Не згинайтеся в талії і не розслабляйте живіт, щоб не було «зламу» у спині.

Варіант: віджимання на трицепс з колін.

Тяга гирі до пояса в упорі

У цій вправі працюють всі м'язи тіла.

Результат: не тільки зміцнення м'язів, але і спалювання жиру - це одне із самих «метаболічних» вправ .
Прийміть упор на двох гирях або гантелях і шкарпетках. Якісно підтягніть живіт до спини. На видиху по черзі підтягніть гантелі до пояса. В «класиці» це вправа виконується до відмовлення, тобто поки ви можете рухатися. Не кидайте гантелі або гирі на підлогу, працюйте м'яко.
Варіант: новачки можуть просто відривати руки від підлоги і приводити долоні до пояса.

Згинання рук на біцепс

При згинанні рук на біцепс працюють: біцепси.

Результат: підтягнуті руки .
Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вздовж корпусу долонями вгору. Повільно наведіть гантелі до плечей і опустіть назад. Працюйте плавно. Робіть 8-15 повторень, 3-4 підходи.
Варіант: новачки можуть взяти легкі гантелі або виконувати вправа з гумовою стрічкою .

Розведення для дельт

Працюють: плечі

Результат: талія виглядає вже на фоні розгорнутих плечей .
Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями вздовж корпусу. М'яко округліть лікоть і розведіть руки в сторони до паралелі з підлогою. Опустите вагу назад, не кидайте гантелі.
Варіант: візьміть більш легкий вагу.

«Широкий» присед

Працюють: ноги і сідниці

Результат: «бразильська попка» без особливих мук з тренажерами .
Встаньте прямо, опустіть гриф на плечі, ноги поставте трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Згинаючись в колінах і тазостегнових суглобах, опуститеся в присед до паралелі стегон з підлогою і м'яко поверніться у вихідне положення.
Варіант: виконуйте без обтяження.

Високий упор

Працюють всі м'язи тіла.

Результат: зменшення обсягів і тонус .
Встаньте в високий упор - долоні під плечима, шкарпетки впираються в підлогу. Видихніть, втягніть живіт, приведіть лопатки до хребта. Стійте в цьому положенні як можна довше.
Варіант: планка з опорою на передпліччя.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - для http://diety.pp.ua/ .