» » Вправи для внутрішньої сторони стегна
  • автор: admin  
  • (17-03-2015, 21:20)   
  •   0   
  •  2045 

Вправи для внутрішньої сторони стегна








http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_781.jpeg-->Вправи для внутрішньої сторони стегна
Правильний комплекс вправ для внутрішньої частини стегна повинен одночасно задіяти квадріцепс, кравецьку м'яз і згинач стегна. Чому? У природі м'язи ніколи не працюють в ізоляції, а імітуючи «зведення ніг у тренажері», ми викликаємо тонус м'язів, але при цьому прикладаємо недостатнє зусилля, щоб спалити жир.

У підсумку виходить всім відома картина - об'ємні стегна і «закачані» внутрішні поверхні плюс шар жиру, що покриває все це пишність. Як прибрати внутрішню частину стегна?
Використовуючи наші вправи для внутрішньої сторони стегна і нескладне кардіо ви зможете зменшити об'єм стегон і позбутися «трясучки» і тертьових один про одного ніг при ходьбі. Однак не забувайте, що зміцнювати м'язи краще в комплексі, і виконуйте кілька вправ для спини, преса, рук і сідниць день вашої силового тренування.

Тренувальний план для внутрішньої частини стегна


Тренування 1 - силова, виконуйте її через день три рази на тиждень. Доповніть комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон віджиманням, підтягуванням, позою планки і сетом скручувань, щоб отримати повноцінну силове тренування. Новачки можуть працювати без обтяжень, досвідчені повинні взяти в руки гантелі вагою 3-10 кг.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_422.gif-->Вправи для внутрішньої сторони стегна


Тренування 2 - кардіо, вона спрямована на зменшення обсягів і спалювання жиру. Вам знадобиться звичайна скакалка, і простір, де б ви змогли займатися пішою ходьбою. Обов'язково тренуйтеся в спортивному взутті, і відповідною формою.

Силове тренування для м'язів внутрішньої сторони стегна


Розминка: 100-300 стрибків зі скакалкою «з ноги на ногу».

Далі виконуємо по 20 повторів кожного руху, переходячи до нового вправі без відпочинку.

Відпочиваємо після останнього вправи «кола» протягом 90 секунд, і повторюємо цикл ще 1-4 рази.

Додаткові силові «вставляємо» відразу після останнього вправи, спочатку тренуючи м'язи спини, грудей і рук, і лише потім - прес і сідниці.
http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_953.jpeg-->Вправи для внутрішньої сторони стегна
Вправа 1. Просте пліє




http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_944.gif-->Вправи для внутрішньої сторони стегна




Встаньте прямо, ноги стрибком розведіть на відстань метра, шкарпетки розгорніть назовні.

Втягніть живіт, і опуститеся в присед до паралелі стегон з підлогою.

Коліна природним чином «вивернуті» назовні, намагайтеся тримати вагу тіла рівно посередині, не розгойдуючи корпус вперед-назад.

Розгинаючи стегна, поверніться у вихідне положення, і виконайте всі повтори.
http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_485.jpeg-->Вправи для внутрішньої сторони стегна
Вправа 2. Випад зі скручуванням
З прямої стійки зробіть крок лівою ногою назад і трохи діагональ, так, щоб носок лівої ноги виявився на 10 см лівіше правої п'яти.

Згинаючи стегна і коліна, опустіться в випад. У нижній точці коліно повинно стосуватися підлоги, а праву ногу не рекомендується згинати під гострим кутом.

Контролюйте прес, силою м'язів ніг випросталась, приставте ліву ногу, повторіть з правого, потім виконайте всі підходи.
http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_626.jpeg-->Вправи для внутрішньої сторони стегна

Вправа 3. Пліє на носочках
Початкове положення як у першій вправі, але слід піднятися на носочки.

Якщо вам не вистачає балансу, дотримуйтеся руками за спинку високого стільця.
Втягніть живіт, опустіться в пліє, випряміться, не змінюючи положення стоп.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_847.jpeg-->Вправи для внутрішньої сторони стегна

Вправа 4. Випад зі скрутом і підйомом коліна
Виконайте випад як у другій вправі, але, повертаючись у вихідне положення, відірвіть «задню» ногу, і виводите її коліно вперед, по мірі того, як будете розгинати стегно опорної ноги.
Чергуйте ноги в повторі.


http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_688.jpeg-->Вправи для внутрішньої сторони стегна

Вправа 5. Вистрибування з пліє
Опустіться в пліє, в нижній точці гарненько відштовхніться ногами і випригніте в позицію, показану на малюнку.

М'яко поставте стопи на підлогу, втягніть прес.
Повторіть необхідну кількість разів.



http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_279.jpeg-->Вправи для внутрішньої сторони стегна

Вправа 6. Удари вбік
Встаньте прямо, напружте прес.

Виконуйте протягом 4 хвилин удари ногами вбік поперемінно.
Не розгойдуйте корпус вперед назад, рухайтеся тільки вбік.


Кардіотренування


Розімніть, виконавши 100 стрибків на скакалці з ноги на ногу.
Потім чергуйте 1 хвилину ударів вбік (вправа 6), 3 хвилини стрибків на скакалці з ноги на ногу і 2 хвилини ходьби з високим підніманням коліна.
Повторіть цю послідовність 3-6 разів, потім походіть хвилин 5 по кімнаті, щоб охолонути і потягніть м'язи ніг і спини.
Виконуйте вправи 4-6 тижнів, щоб помітити зміни - підтяжку внутрішньої поверхні стегна і спалювання жиру.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - для http://diety.pp.ua/ .


http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-vnutrshnoyi-storoni-stegna_10.gif-->Вправи для внутрішньої сторони стегна
загрузка...
Написати Вконтакте