Вправи для сідниць і стегон

Як швидко підтягти сідниці в домашніх умовах? Переважна більшість жіночих журналів запропонує вам робити махи ногами назад і сидіти на дієті. Цей шлях - не самий короткий і ефективний. Насправді, необхідно працювати комплексно - задіяти не тільки сідничні м'язи, але і поперек , спину, стегна, прес стабілізатор.
Ви можете здивуватися, але цієї мети досить просто досягти, навіть якщо у вас немає під рукою дорогого обладнання.
Наші вправи для сідниць і стегон по системі Body Balance допоможуть зробити сідниці підтягнутими за 4-6 тижнів. Виконуйте цей комплекс через день, у вільні дні займіться будь кардіонавантаженням - біг , танець живота , плавання, просто рух під улюблену музику.

Контролюйте кількість уживаних калорій, але постарайтеся обійтися без фанатизму, не урізайте калорійність більш ніж на 400-500 ккал в добу нижче норми.



Комплекс вправ для сідниць і стегон без обладнання
Вправа 1. Стрибок з широкого присідання

Встаньте прямо, ноги ширше плечей, руки витягніть вгору. Втягнувши живіт, випряміть стегна, виштовхніть тіло вгору і м'яко випригніте. Виконайте 10 стрибків, відпочиньте 30 секунд, повторіть цей цикл 5 разів.

Намагайтеся не вдарятися що є сили стопами об підлогу, у цій вправі важливою є не висота стрибка, а те, наскільки виявиться зібраним все тіло від п'ят до маківки. Приземляючись, думайте про те, як зробити це м'яко, постарайтеся опуститися на пальці і початок стопи і акуратно перекотитися на п'яти.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-sdnic-stegon-foto-yak-pdtyagti-sdnic-v-domashnh-umovah_104.gif-->

Вправа 2. Плавання зі стабілізацією

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Втягніть живіт, скоротіть м'язи сідниць, підніміть ноги. Сідниці залишаються в тонусі на всьому протязі вправи. Потім відірвіть корпус так, як показано на картинці і імітуйте гребки руками під час плавання.

Працюйте від 30 секунд до хвилини, потім відпочиньте 30 секунд і повторіть цикл 4 рази.
Вправа 3. Поза столу

Сядьте на підлогу на сідниці, корпус перпендикулярний підлозі. Зусиллям сідниць і стегон вийдіть в позу столу як показано на картинці, втягуйте живіт під час руху. Затримайтеся в позі столу 20-30 секунд. Відпочиньте, повторіть 5 разів.

Потім виконайте 30 динамічних підйомів і опускань, не фіксуючи тіло в позі столу.
Вправа 4. «Собака» з підтягуванням коліна

Прийміть йоговскую позу «собака мордою вниз» - тіло нагадує за формою букву «Л», сідничні горби тягнуться вгору, задня поверхня стегон і сідниць розтягується. Почекайте 30 секунд, потім відірвіть праву ногу, згинаючи її в коліні, приведіть коліно до грудної клітки, потім випряміть ногу і потягніться п'ятою до стелі 10-20 разів з кожної ноги.

Потім 30 секунд відпочинку і ще один повтор вправи з початку.
Вправа 5. «Ластівка» з підйомом руки


Встаньте на ноги, перенесіть вагу тіла на праву ногу, виведіть ногу назад, а корпус в нахил. Прийміть стійку «ластівка», залишайтеся в ній протягом 20-30 секунд. Потім відведіть руку, яка знаходиться з боку ноги в повітрі трохи вбік, трохи скручуючи грудну клітку. Зберігаючи баланс, відводите руку, і приводьте її у вихідне, паралельне підлозі положення, 20 повторів.

Потім повторіть вправу з іншої ноги, відпочиньте 30-40 секунд і повторіть вправу ще 1 або 2 рази.
Якщо ваша мета - максимальне жиросжигание, додайте трохи кардіовправ після цього тренування. Хороша ідея - стрибки зі скакалкою , або ходьба по сходах вгору-вниз. Втім, підійде будь кардиотренажер або навіть танці протягом 20-30 хвилин.
Намагайтеся більше рухатися, харчуйтеся правильно і різноманітно, і м'язи стегон і сідниць підтягнуться всього через кілька тижнів. Ну а по закінченні цього комплексу непогано буде перейти на силові тренування з обтяженнями - гантелі, медбол або міні-штанга і комплекс вправ для всього тіла відмінно підійдуть.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - для http://diety.pp.ua/ .