Відео вправи для сідниць

Відео вправи для сідниць розраховані на підтяжку м'язів і зменшення зайвих обсягів. Вони допоможуть надати форму цій проблемній зоні. Однак якщо ви мрієте з плоских від природи «тилів» зробити опуклі, через кілька тижнів регулярних тренувань доведеться перейти до занять з обтяженнями.



Ці відео вправи призначені для новачків, для занять потрібно тільки килимок для фітнесу і зручний одяг. Новачки можуть використовувати цей відеокомплекс для сідниць протягом 1-2 місяців, навантаження можна збільшити, об'єднавши руху в циклі одне за іншим, і виконуючи без пауз 3-4 таких циклу.
1. Полуприсед

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей, підтягнутий прес, корпус трохи нахилений вперед. Виконайте присідання до паралелі стегон з підлогою, свідомо переносячи вагу тіла на п'яти. Випряміться, але не розгинайте повністю коліна. Повторіть вправу 20 разів. Рухайтеся повільно, присідаючи і випростуючись на 3-4 рахунки.
2. Відведення ноги назад

З прямої стійки виконайте відведення стегна назад. Скоротіть м'яз сідниці так, щоб корпус залишився прямим, а відведення йшло за рахунок виключно напруги сідниць. У верхній точці відведення затримайтеся на кілька секунд. Виконайте по 10 разів з кожної ноги. Пам'ятайте, що не слід різко «закидати» ногу, відведення повинно бути повільним, контрольованим.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/vpravi-dlya-sdnic-vdeo_704.gif-->

3. Напівміст з опорою на передпліччя

Сядьте на підлогу, прийміть упор на передпліччя і п'яти. Посуньте стопи трохи вперед так, щоб кут в колінах був тупим. Повільно піднімайте сідниці, відриваючи їх від підлоги, виводите тіло в положення, паралельне підлозі, і повертайте назад. Якщо цей варіант здається занадто складним, можна працювати з вихідного положення «лежачи на спині».
4. Підйоми ноги вперед з напівмоста

Вийдіть в напівміст з опорою на плечі, розведіть руки в сторони, зафіксуйте сідниці у верхньому положенні. По черзі відривайте ноги від підлоги, розгинаючи їх в колінах і виводячи вгору настільки, наскільки це можливо. Намагайтеся утримувати таз в площині паралельної підлозі. Виконайте по 10 разів з кожної ноги.

5. Розтяжка м'язів сідниць

Ляжте на підлогу, зігніть праву ногу в коліні, ліву покладіть зверху, розгортаючи ліве коліно у бік. Обхопіть гомілку правої ноги руками, підтягніть обидві ноги до живота, відчуваючи розтягнення м'язів ніг і сідниць. Повторіть з іншої ноги. Виконуйте розтяжку 20-30 секунд з кожної ноги.

Посилити навантаження можна, збільшуючи кількість повторів. Проте якщо ви можете виконати більше 30 повторів руху, має сенс змінити комплекс вправ або додати обтяження, щоб прогрес не зупинився.
Виконуйте видеоупражнения для сідниць три рази на тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку. Щоб отримати повноцінне тренування, доповніть ці рухи вправами на прес і віджиманнями для рук і грудей.
Для максимального жіросжіганія займайтеся додатково кардиоупражнениями - ідеальна для сідниць ходьба на степпере, латиноамериканські танці і Зумбі, або піша ходьба в гору.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - для http://diety.pp.ua/