Вправи по системі Табата

Тренування за системою Табата відмінно спалюють жир, і справді можуть вивести ваші фітнес-заняття на новий рівень. Невелика проблема полягає тільки в тому, що переважна більшість новачків «упахиваются» настільки, що кидають тренування Табата дещо раніше, ніж настає перший ефект від вправ.
Щоб запобігти це, ми розробили 2 серії вправ в стилі Табата. Тренування 1 і 2 слід виконувати день за днем, і кожен третій день приділяти повноцінному відпочинку. Цей тренувальний план не можна поєднувати з низькокалорійною дієтою, тому його має сенс включати, як тільки ваша звичайна програма схуднення зіткнеться з ефект «плато» .

Тренування 1

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, відпочивайте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи, зробіть 4 циклу з першого руху за останнім.



Вправа 1. Випад лісоруба з фітнес-м'ячем

Візьміть медбол в руки, виведіть його над головою. Зробіть крок правою ногою назад, і одночасно скрутіть корпус і опустіть м'яч вниз вліво. Повторюйте спочатку тільки з однієї ноги, потім 10 сек відпочинку та 30 сек повторів з іншої ноги, після чого наступна вправа циклу.
Вправа 2. Віджимання з підйомом ноги

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/sistema-tabata-vpravi-z-foto-vdguki-trenuvannya-dlya-shudnennya_534.gif-->

Прийміть упор лежачи, виконайте віджимання, і коли груди опуститься до підлоги, підніміть праву ногу і силою сідничного м'яза підніміть її вгору. Повторюйте 30 секунд зі зміною ніг, перейдіть до наступної вправи.
Вправа 3. Повне діагональне скручування

З положення лежачи вийдіть в повне скручування - силою преса підтягніть корпус до ніг так високо, як можете з верхньої точки потягніться правою рукою до лівої нозі, повторіть з протилежної руки і ноги.

Тренування 2

Вправа 1. Тяга еспандера в нахилі

Зачепите еспандер на рівні талії за двері або кріпильну планку, відійдіть на 2 м , розтягніть гуму, виконайте нахил вперед, і підтягніть ручки, як показано на малюнку, виконуйте досить динамічно, але не допускайте ривків, щоб уберегти поперек.
Вправа 2. Стрибки з жимом

Поверніться так, щоб ручки еспандера в руках були направлені до грудей, трохи отпригните і одночасно штовхніть ручки вперед, тримайте снаряд міцно, щоб не завдати собі травму. Стрибком поверніться у вихідне положення, одночасно згинаючи руки.
Вправа 3. Планка з поворотом

Прийміть позу планки, і швидко перегруппируйтесь так, щоб вийти в Т-позу на правій руці, динамічно поверніться назад. Виконайте 2 сети, перший-тільки праворуч, другий - тільки вліво.
Виконуйте ці тренування, використовуючи секундомір зі звуковим сигналом або спеціальну музику для тренувань Табата. Під час циклів відпочинку не стійте, а трохи походіть на місці, глибоко подихайте. Якщо вам важко тримати ритм 30-10 використовуйте більш м'які інтервали - 40 секунд роботи і 20 секунд відпочинку, або навіть 40 секунд роботи 30 секунд відпочинку, якщо ви зовсім не новачок.
В день відпочинку рушайте на прогулянку, в басейн, або відвідайте урок неложной танцювальної аеробіки . Поєднання Табата-тренувань з йогою теж дає хороший ефект. Проте якщо у вас з'являються ознаки перетренування - підвищення температури, безсоння, головний біль, безупинна біль у м'язах, дайте собі повний відпочинок протягом 2-5 днів.
Взагалі, цикли Табата не має сенс повторювати більше, ніж 3-4 тижні для спортсменів середнього рівня, і 4-5 тижнів для підготовлених. Якщо вам здається, що тренування занадто проста, збільшити темп виконання вправи-і намагайтеся робити кожен рух з максимальною амплітудою. Так можна отримати більш значний ефект за лічені хвилини тренінгу.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - для http://diety.pp.ua/ .