Корисний біг на місці для схуднення?

Чомусь біг на місці вважається серед професіоналів несерйозним заняттям. Мовляв, і людина швидко втомлюється, і коліна у процесі страждають, так і інтенсивність розвинути досить складно. Однак якщо спуститися з небес на землю, можна досить швидко усвідомити, що для більшості молодих мам, студенток або просто жінок, які соромляться бігати по парку і не мають можливість піти у фітнес-клуб, навіть цей вид навантаження може зіграти вирішальну роль у процесі зниження ваги. Крім того, біг на місці добре поєднується з майже будь-якими домашніми програмами вправ для схуднення проблемних зон, і при грамотному виконанні здатний стати цілком ефективною кардіонавантаженням. Як же цього домогтися?

Біг на місці: користь

Насамперед, якщо ви вирішили використовувати біг на місці для схуднення, відмовтеся від несерйозного ставлення до тренувань. Трохи налаштувати вас на потрібний лад, і убезпечити від травм допоможуть кросівки і зручний спортивний ліф з широкими лямками і підтримкою. А ось форма для «домашнього бігу» може бути майже будь-хто. Ставитесь до ваших занять як до серйозної тренуванні, навіть якщо у вас усього 15 хвилин на день, щоб присвятити їх красі і здоров'ю. До речі, подібні тренування сприяють:

Профілактиці гіпертонії, ішемії, аритмії і тахікардії;

Зняттю стресу і поліпшення настрою;

Більш активної мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу у всьому тілі і клітинного дихання;

Прискоренню метаболізму і спалювання зайвих калорій;

Зниження апетиту, профілактиці «стресового» переїдання;

Підвищенню тонусу м'язів ніг, сідниць і корпусу, поліпшенню постави і фізичної форми.

Друга вимога до бігу для схуднення - регулярність тренувань і хороша інтенсивність. Якщо ви будете скакати як заведена, але тільки один раз в тиждень, нічого путнього в плані спалювання жиру у вас не вийде. Постарайтеся усвідомити, що краще тренуватися по 3-6 разів на тиждень, приділяючи кожному заняттю 15-20 хвилин.



Інтенсивність легко контролювати, вважаючи пульс або використовуючи крокомір. Для першого сьогодні можна придбати недорогий (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для другого - завантажити додаток для IPhone або Android, або купити недорогий механічний крокомір.

Ви повинні робити порядку 40-60 кроків за хвилину, і підтримувати пульс в зоні 50-80% від Максимальної ЧСС

(діапазон значень можна розрахувати, віднявши свій власний вік з 220 і помноживши результат на 05 і 08 відповідно).
Забудьте все, що ви читали про «пульсі жіросжіганія для бігу», сучасні дослідження показують, що є тільки 2 критерію, щоб з'ясувати, чи ефективний біг для схуднення:

Пульс вище 50% від ЧСС макс;

Комфортний рівень навантаження, при якій ви можете тримати високий пульс, і бігти досить довго.

Техніка бігу на місці

Для початку киньте на підлогу товстий гумовий килимок, який ви використовуєте для накачування преса. Знайдіть будинку такий куток, щоб він поєднував у собі:

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/korisniy-bg-na-msc-dlya-shudnennya-tehnka-vdguki-rezultati_693.gif-->

1 кв. м. вільного простору;

Гладку стіну для опори.

Розімніть швидкою ходьбою по кімнаті протягом 4-5 хвилин, увімкніть бадьору музику, відкрийте вікно, дихайте глибоко і повільно.
Потім встаньте біля стіни, долонями зіпріться про неї на рівні грудей, трохи зігніть руки і нахиліть корпус вперед. Саме в такому положенні повинен бути корпус в процесі бігу на місці.
Не втрачаючи опори, почніть по черзі відривати і приставляти ноги. Імітуйте біг, але чітко слідкуйте за тим, щоб постава була прямою, плечі - трохи опущеними, а діафрагма не перебувала у здавленим стані. Як тільки ви відчули комфорт в спині, починайте поступово «відходити» від стінки, і піднімати коліна вище. Все, ви готові «бігати на місці».
В процесі тренувань намагайтеся відштовхуватися від підлоги і приземлятися виключно на передню поверхню стопи, не стукайте п'ятами по підлозі. Приділіть увагу колін - вони не повинні повністю розгинатися в процесі руху, не потрібно створювати додаткове зусилля, щосили відштовхуючись від підлоги і розгинаючи коліна.

Програма домашніх занять на місяць з бігом на місці для схуднення

Тренуйтеся тричі на тиждень, у вільні дні виконуйте вправи йоги або пілатес .
День 1
Розминка: 5 хвилин ходьби в спокійному темпі, потім приймаємо упор долоні під плечима, шкарпетки на підлозі, підтягнутий прес, лопатки до хребта і виконуємо повільні віджимання від підлоги. Отжимаемся 4 підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами. Новачки можуть поставити долоні на диван або сидіння міцного стільця, але не варто віджиматися «з колін». Це потрібно, щоб швидко розігріти тіло, і опрацювати не тільки м'язи грудей і спини, але і живота.
Основна частина: Встаємо, і чергуємо 2 хвилини бігу біля стіни з 4 хвилинами вільного швидкого бігу на місці. Працюємо протягом 20-30 хвилин.
Заминка: спочатку 2-3 хвилини ходимо по кімнаті, глибоко дихаємо, потім опускаємося на підлогу і виконуємо розтяжки для ніг і сідниць.
День 2
Розминка: 5 хвилин ходьби, потім 4 сети по 30 повторів звичайних присідань до паралелі стегон з підлогою.
Основна частина: Чергуємо 2 хвилини «біля стіни» і 10 хвилин в спокійному темпі стоячи, повторюємо цикл 2-3 рази.
Заминка: повільна ходьба, стрейчинг.
День 3
Розминка: 5 хвилин ходьби, потім 4 сети по 30 повторів нахилів корпуса вперед з положення стоячи. Не округляйте спину, краще «менше нахилитися», але довше зберігати спину прямою.
Основна частина: біг з прямим корпусом протягом 20-30 хвилин.
Заминка: ходьба, стрейчинг.
Стрейчинг після бігу на місці для схуднення

Для початку ляжте на спину, підніміть руки і ноги і гарненько потрясіть ними, знімаючи напругу.

Потім покладіть ліву ногу на підлогу, праву підніміть вертикально вгору, візьміться руками за гомілку і м'яко підтягніть ногу до корпусу, спину від килимка можна трохи відірвати.

Тепер акуратно повторіть з лівої ноги. Потім перейдіть на коліна і долоні, сідниці «посадіть» на п'яти, а руками як слід потягніться вперед.

У «фіналі» сядьте на підлогу на сідниці, розведіть ноги в сторони, з прямою спиною потягніться руками між ніг.

Тримайте кожну розтяжку від 60 до 90 секунд.
Якщо ви серйозно налаштувалися на зниження ваги з пробіжками на місці, слід знати, що через пару місяців регулярних тренувань потрібно буде трохи підсилити навантаження, наприклад, почати-таки бігати по парку. Ну а що, соромитися вам буде нічого, адже всього за 30 днів за умови помірного харчування, ви можете скинути до 5 кілограмів. Дерзайте!
Рекомендуємо:

допомагає біг схуднути ?

Інтервальний біг для схуднення

Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/ .