» » Як правильно бігати, щоб схуднути: інтервальний біг для схуднення, відгуки
  • автор: admin  
  • (17-03-2015, 21:12)   
  •   0   
  •  2181 

Інтервальний біг для схуднення









http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/yak-pravilno-bgati-schob-shudnuti-ntervalniy-bg-dlya-shudnennya-vdguki_931.jpeg-->Як правильно бігати, щоб схуднути: інтервальний біг для схуднення, відгуки
Останнім часом інтервальний біг для схуднення став дуже популярним. Чимало того допомогла телевізійна пропаганда від докторів Агапкіна і Ковалькова і постійна робота в області «популяризації інтервалів» від таких глянцевих журналів як Shape і Muscle and Fitness. В результаті, в більшості розміщених в інтернеті статей ми читаємо одну й ту ж програму інтервального бігу, а у відгуках здивовані запитання «Чому я не худну?». Народу розповіли, що інтервали корисні, але от як і для кого - забули. Між тим, біг з різною швидкістю - потужний тренувальний інструмент і не тільки для «накачування ніг», як люблять писати на бодибилдерских форумах.

Як правильно бігати, щоб схуднути: легенди та міфи


Від бігу ростуть квадрицепси і ікри.

Щоб позбутися ілюзій з цього приводу шукаємо в будь-якій пошуковій системі фото бігунів-спринтерш. І, для порівняння, професійних бодибилдерш, бажано в категорії «фігура», а не у категорії «Бікіні». Ясна річ, у другому випадку квадрицепси і ікри будуть побільше. Але вам не варто боятися, навіть якщо ви 2-3 рази в тиждень піднімаєте ваги в найближчій тренажерці. Професіонали домагаються виключно накачаних нігяк не дивно, спеціальним підбором вправ, чергуванням циклів набору маси та сушіння і спеціальною дієтою. «Імітувати» все це в звичайному житті, продовжуючи працювати з 9 до 6 і маючи купу додаткових обов'язків, скажемо прямо, вельми і вельми проблематично.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/yak-pravilno-bgati-schob-shudnuti-ntervalniy-bg-dlya-shudnennya-vdguki_592.gif-->Як правильно бігати, щоб схуднути: інтервальний біг для схуднення, відгуки


Правильний інтервальний біг для схуднення можна практикувати тільки на біговій доріжці .

Скажімо так, бігаючи на ній дійсно набагато простіше відстежити інтенсивність, якість і тривалість тренувань, ніж бігаючи «в полях», найближчому парку або по стадіону. Однак існують позитивні відгуки про інтервальному для бігу схуднення і у випадку з доріжкою, і у випадку з «вулицею». Ви можете займатися з не меншою віддачею в парку, головне - використовувати секундомір і пульсометр. На перший час цілком згодиться найдешевший і простий пульсометр і секундомір, який встановлений у вашому телефоні.
Бігати, щоб схуднути, треба виключно ввечері, тільки тоді спалюється жир.

Вдень, нібито, тільки гойдаються м'язи, а вранці - зміцнюється серце. Цей міф з області «британської науки», Коли в новинах пройшла інформація, що в черговий тест-групі бігаючі ввечері схудли швидше, проте напевно в експерименті було задіяно купа додаткових факторів - дехто просто фізично не може бігати з ранку, інші втрачають апетит після вечірнього бігу і т. п. Якщо ви серйозно налаштувалися схуднути за допомогою інтервального бігу, забудьте цей міф «біг вечорами ефективніше для схуднення», і тренуйтеся, коли зручно вам особисто.
Якщо бігаєш, можна харчуватися як попало, все одно схуднеш, адже тіло створить масований енергетичний дефіцит.

Правда досить сувора до любителям поїсти цукерок після бігу. Ви можете бігати як завгодно швидко/довго, але утилізувати таку кількість глюкози, яке дає банальна шоколадка вагою 50 г може тільки 40-50 хвилинна пробіжка з швидкими інтервалами. Якщо крім шоколадки в денному меню фігурувала ще булочка, фрукти, сік, картопля, і що ще ви там їсте з швидких вуглеводів, далеко втекти від зайвої ваги не вдасться.




http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/yak-pravilno-bgati-schob-shudnuti-ntervalniy-bg-dlya-shudnennya-vdguki_933.gif-->Як правильно бігати, щоб схуднути: інтервальний біг для схуднення, відгуки




Дієта

Найбільш перспективні з точки зору схуднення з бігом середньокалорійні (1400-1800 ккал/добу) дієти, в раціоні яких міститься 40% вуглеводів, 30% білків і жирів.

  • На практиці це означає, що ви їсте на сніданок кашу, перекушуєте несолодкими фруктами, а обідаєте і вечеряєте будь нежирним м'ясом, овочевим салатом з рослинним маслом/авокадо/горіхами і невеликою порцією тієї ж каші.

  • Шоколадочки можуть повернутися до вас, але тільки у вигляді міні-плиток по 10-20 г, і бажано - темні, з найменшим вмістом цукру.


  • Програма інтервального бігу для схуднення для новачка


    Більшість новачків починають інтервальний біг з двох неправильних посилань:

  • Жир буде горіти, якщо я буду просто чергувати біг і ходьбу;

  • Всі тренування повинні бути однаковими, можна розробити для себе найбільш зручний поєднання ходьби і бігу, і «зациклитися» на ньому на віки вічні.


  • Підступ у тому, що «жиросжигающие» може вважатися тільки біг з інтервалами, в яких ви розвиваєте максимальне зусилля. Для когось це скромні 10-12 км/год, а комусь хочеться летіти мало не зі швидкістю світла.

    «Максимальна» - це таке зусилля, при якому пульс злітає до позначки 80-95% від максимальної ЧСС (220 мінус ваш вік»).
    Тільки тоді організм бере енергію безпосередньо з жирової клітини, а не з глікогену, як у нормальному режимі функціонування. Та й то «трапляється» це не завжди, тому повністю замінювати «Довге рівне кардіо» інтервальним бігом новачкам, які, до того ж, поки не освоїли оптимальну силове навантаження, не має сенсу.
    Інтервальні тренування повинні бути різними, тільки так ви зможете уникнути адаптації, і домогтися оптимального схуднення. При цьому для новачків «працюють» в тренажерному залі, і займаються тільки гимнастиками без обтяжень типу калланетика або пілатесу існують різні підходи до програми бігу для схуднення.
    Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, підійде така програма:

  • Бігайте «інтервали» в день, наступний за силовий тренуванням , за умови, що цей тренувальний день не був спрямований на опрацювання ніг в ізоляції. Наприклад, в понеділок ви тренуєте груди і спину, у вівторок «интервалите», в середу працюєте біцепс, трицепс і дельти з пресом, у четвер знову інтервали, у п'ятницю - відпочинок, в суботу - ноги. У неділю ви відпочиваєте, а з понеділка починаєте новий цикл;

  • Розімніть, побігавши хвилин 10 в комфортному для вас темпі. Потім чергуйте 30 секундні спринти з 2 хвилинними періодами відпочинку протягом 20 хвилин, потім сповільнився і виконайте «заминку. В наступному тренуванні використовуйте хвилеподібні прискорення. Наприклад, після розминки 100 м ви йдете, 100 м біжите підтюпцем і 100 м біжите майже на максимумі.


  • Якщо ви займаєтеся тільки з власною вагою або взагалі не робите «силу», програма бігу для схуднення буде такою:

  • День 1: чергуйте пробіжки по 200 м з 2-3 хвилин ходьби, відпрацюйте 10 інтервалів;

  • День 2: чергуйте пробіжки по 800 м з 2-3 хвилинами відпочинку, відпрацюйте 3-4 інтервали;

  • День 3: постарайтеся в рівному швидкому темпі пробігти 5 км, якщо не виходить, біжіть по 600 м і проходите пішки по 400 м.


  • В кожному разі, ніколи не бігайте на ЧСС більше 85% довше, ніж протягом 30 секунд, це може призвести до перевантаження серця.
    Тренуйтеся регулярно, і якщо ваша мета - схуднути, а не виграти Токійський марафон, постарайтеся поступово привчати себе до силових вправ. Удачі вам і легких доріжок!
    Чи ефективний біг для схуднення ніг ?
    Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/ .
    загрузка...
    Написати Вконтакте