Ефективна тренування для спалювання жиру: кардіо + сила

Якщо ви хочете не тільки швидко схуднути і спалити жири, але і збільшити м'язову масу, зробити форми більш рельєфними, то спробуйте поєднувати кардіо і силові тренування. Як правильно поєднувати і чергувати навантаження розповість наша стаття, а відео продемонструє ефективну програму вправ.

Поєднання кардіо-і силових тренувань

Кардіо навантаження прискорюють обмін речовин, спалюють жири, а «сила» формує красиві рельєфні м'язи, підвищують тонус. Найкраще поєднання - спочатку кардіо, потім силова тренування. В залі ви можете почати роботу з велосипеда або бігової доріжки, потім перейти в «тренажерку». В домашніх умовах типи навантажень важко розмежувати, різні типи вправ змінюють один одного, йдуть в комплексі. Ми пропонуємо вам відео інтенсивного 20-хвилинного заняття, в результаті якого спалюються калорії, працюють м'язи ніг, рук і живота.

Краще кардіо і силове тренування для спалювання жиру будинку, відео

Для найбільш ефективного виконання програми вам знадобиться степ-платформа, її можна замінить невисокою стійкої лавкою.



Починаємо комплекс з обов'язковою розтяжки, виконуйте ті вправи, які вам більше подобаються (нахили, відведення ніг в сторони, підтягування зігнутих в колінах ніг до грудей тощо).

Стрибки . Встаємо перед степ платформою і, починаючи з правої ноги, стрибаємо на неї, потім повертаємося на підлогу. Для максимальної ефективності роботи м'язів живота підключаємо руки: піднімаємо їх вгору, потім згинаємо в ліктях і опускаємо вниз. Виконуємо 20 повторень, міняємо ногу і робимо вправу ще раз. Якщо у вас немає стьопа, то можна виконувати стрибки вперед-назад на місці.

Віджимання . Вихідна позиція: лежачи, руки на краю платформи, опора на долоні, на підлозі ноги на ширині плечей з упором на шкарпетки, спина пряма. Полегшити вправу можна злегка зігнувши коліна. Згинаємо руки в ліктях, груди практично доторкається до поверхні дошки. Виконуємо 15-20 разів.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/krasch-kardo-silov-trenuvannya-vdeo-poyednannya-kardo-silovogo-trenuvannya_124.gif-->

«Перескакування» . Вихідна позиція: встаємо боком до платформи, ставимо на неї одну ногу. Перескакуємо через степ і виконуємо глибокий присед. Не забуваємо робити вдих, коли піднімаємося, і видих, коли опускаємося вниз.

Вправа на трицепс . Вихідна позиція: сідаємо спиною до степу, прямі руки стоять на платформі, спираємося на долоні, ноги прямі, опора на п'яти. Згинаємо руки в ліктях, потім знову випрямляти. На підлогу повністю сідати не можна. 10 разів.

Кардіо . Вихідна позиція: стоїмо боком з правого боку степу; одна нога стоїть на платформі, друга на підлозі; руки в замок перед грудьми. Виконуємо присідання, встаємо, переносимо вагу тіла на одну ногу (ту, що нагорі), другу згинаємо в коліні і підтягуємо до живота, назустріч їй злегка скручуємо корпус. Робимо вправу 20 разів, потім міняємо бік.

Тренуємо м'язи живота . Вихідна позиція: лежачи, долоні на степі, руки прямі; ноги прямі з опорою на шкарпетки (верхня планка). По черзі підтягуємо коліна до грудей, робимо це швидко.

Присед зі стрибком . Встаємо збоку від степу, одна нога нагорі, руки зігнуті перед грудьми. Робимо присідання, потім, виштовхуючи тіло вгору - стрибок. Намагайтеся спину тримати рівно. На кожну ногу виконуємо не менше 20 разів.

Завершує силове тренування ще один підхід віджимань.



В кінці інтенсивної кардіо і силового тренування обов'язково повинна йти розтяжка. Поставте одну ногу на степ, друга на підлозі з опорою на носок. Згинайте коліна, переносячи вагу тіла на платформу. Повторіть кілька разів, потім поміняйте ноги.

Також вам будуть цікаві ці статті:

Як швидко схуднути до відпустки: краща кардіо тренування

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/krasch-kardo-silov-trenuvannya-vdeo-poyednannya-kardo-silovogo-trenuvannya_776.gif-->

Струнке тіло до весни - поради та вправи для красивої фігури