Відновлення після тренувань

Відновлення м'язів після тренування є дуже важливим і тривалим процесом, знаючи основи якого, ви можете застрахувати себе від помилок не тільки в ході тренувань, спалюють підшкірний жир, але і під час набору м'язової маси.

Як відновлюються м'язи після тренування

Будь-яка тренування призводить до травми м'язів, для відновлення яких необхідно час на заліковування мікротравм. Період усього процесу відновлення після тренування залежить від ступеня тяжкості навантаження:

легкі припускають відновлення протягом доби;

середні - дві доби;

важкі - від однієї до двох тижнів.

Від якості відновлення буде залежати і зростання м'язів. Всього виділяють чотири фази відновлення м'язової тканини після тренування.

Швидке відновлення. Цей період триває протягом півгодини після закінчення тренування. Організм прагне компенсувати втрати втраченого «палива», нормалізує гормональний баланс, роботу серцево-судинної системи.

Уповільнене відновлення. По завершенні нормалізації метаболічних процесів відбувається активне засвоєння поживних речовин, одержаних при харчуванні, нормалізують водний баланс.

Суперкомпенсация. Після двох-трьох днів після тренування фази відновлення організму практично такі ж, як і попередні. Для того щоб закріпити результат, необхідно повторити навантаження.

Відстрочене відновлення. Якщо на попередній фазі не було додаткового навантаження, стан організму повернеться до рівня, який був до початку тренувань.

У середньому людині необхідно один-два дні для відновлення після тренування.

Як швидко відновитися після тренування

Від того, наскільки добре ви відпочинете після тренування, буде залежати результат від подальших занять. Кілька рекомендацій допоможуть вам здійснити якісне відновлення після силового тренування.

Забезпечити повноцінний сон протягом мінімум 7 годин. Можна додати денний сон протягом півгодини.

Спочатку грамотно планувати тренувальний процес для забезпечення можливості відновлення кожної групи м'язів.

Продумане збалансоване харчування.

Вживання достатньої кількості рідини для відновлення електролітного процесу.

Масаж.

Обов'язкове проведення розминок, що включають розтяжку перед тренуваннями.

Після завершення тренування можна пити коктейлі з протеїном і вуглеводами.

Прийняття контрастного душу.

Можна поплавати в басейні, вода при цьому забезпечить масаж втомлених м'язів.

Можете відвідати російську лазню або сауну, які дозволять з допомогою пара розслабити суглоби, відкрити і прочистити пори.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/yak-shvidko-yaksno-vdnovitisya-pslya-trenuvan_266.gif-->

Амінокислоти для відновлення м'язів

Для того, щоб в організмі не відбувався процес катаболізму і для вироблення анаболічних гормонів, необхідно вживати амінокислоти з розгалуженими ланцюжками по 3-5 г на день. Ці незамінні амінокислоти відомі, як ВСАА, вони прекрасно підтримують імунітет. Приймати ці препарати необхідно з їжею.

Вітаміни для відновлення організму

При інтенсивних навантаженнях йде колосальний витрата мінералів і вітамінів, особливо С, Е і групи В, які допомагають нервовій системі нормально працювати, запобігають виснаження і втому, стимулюють ріст м'язів, впливають на метаболізм вуглеводів і білка. Заповнити втрату вітамінів можна, приймаючи вітамінно-мінеральні комплекси або ж в ізольованому вигляді спільно з відповідними продуктами харчування.