Гнучкістю називається властивість м'язів розтягуватися, а також підтримувати суглоби і сухожилля. Якщо природа не нагородила вас гнучким тілом, не варто засмучуватися, адже завдяки старанним занять можна виробити в собі цю здатність. Кількість витраченого на розвиток гнучкості часу залежить від багатьох факторів:
Перш ніж зайнятися вправами, необхідно зробити легку розминку і розігріти м'язи, враховуючи при цьому рівень підготовки. Чим вона нижче, тим краще потрібно розігріти м'язи.
Хороший результат від вправ можна отримати, виконуючи його на протязі від 30 до 60 секунд.
Виконуючи для кожної вправи чотири підходи, можна значно підвищити його ефективність.
Тренування повинні проходити щодня, деякі вправи комплексу можна виконувати два рази в день, однак при відсутності перенапруження м'язів.
Сприяє гнучкості і дотримання правил правильного дихання. Важливо здійснювати на розтяжку видиху, адже в цей час відбувається зниження м'язового опору.
Всі вправи слід виконувати у певній послідовності з невеликими перервами між ними.
Вправи для гнучкості спини
Вихідне положення - стоячи на четвереньках. Максимально прогинаємося в спині, наскільки це можливо, і дивимося вгору, затримуємося в такому положенні на декілька секунд. Після цього округляємо спину, як кішка, і дивимося вниз, також затримуючись на пару секунд. У цій вправі дуже важлива амплітуда прогинів, а не швидкість.
Лягаємо на живіт, розташувавши руки на рівні грудей. Починаючи з голови, повільно піднімаємо тіло вгору. Руками впираємося в підлогу і намагаємося максимально прогнутися в спині.
Лягаємо на живіт, зігнувши ноги коліна. Витягуємо шкарпетки, обхопити руками щиколотки і намагаємося якомога більше прогнутися в спині.
Вправи для гнучкості ніг
Сидячи на підлозі, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх в сторони, притискаючи один до одного стопи. Важливо, тримаючи спину прямо, торкнутися колінами підлоги.
Сідаємо на підлогу з витягнутими ногами, максимально розвівши їх в сторони. Послідовно виконуємо нахили до кожної нозі, потім вперед, з метою притиснутися до підлоги тулубом.
Стаємо на коліна і максимально широко розставляємо ноги. Штовхаємо тулуб назад, упираючись руками в підлогу.
Максимальний результат можна отримавши, виконуючи поздовжній шпагат. У такому положенні слід тягнутися грудьми до ноги вперед, утримуючи при цьому спину прямо. Після цього прогинайтеся тому. Можна спробувати розвороти корпусу.
Очікування швидких результатів є найголовнішою помилкою при розвитку гнучкості тіла. Завжди слід пам'ятати, що чим нижче ваш фізичний рівень підготовки, тим більше часу буде потрібно для досягнення позитивного ефекту. Слід уникати інтенсивного напруги суглобів, щоб запобігти пошкодження м'язів. Дуже важливо не перенапружувати зв'язки, щоб не зруйнувати їх, оскільки відновити їх буде складно. Завжди виявляйте уважність і акуратність під час тренувань, прислухайтеся до свого організму. Також не забудьте звернути увагу на харчування, переглянете свій раціон і включіть в меню більше корисних продуктів, особливо овочів і фруктів.
