Вправи для розтяжки і зміцнення попереку

Поперек потребує відпочинку, тому скоротіть кількість годин, які ви проводите сидячи. Звичайно, у вас може бути сидяча робота, і тоді дуже складно вести активний спосіб життя. Але можна спробувати вийти з цього становища з мінімальними витратами. Якщо ви будете сидіти, не встаючи, більше 6 годин на день, то через кілька років у вас може розвинутися атрофія м'язів нижньої частини спини. Тому потрібно вставати кожні півгодини і прогулюватися. Це необхідна умова здоров'я спини.

Прості вправи для попереку

Ми пропонуємо виконати вправа на зміцнення м'язів всього тіла. Також це заняття допоможе вам при порушенні функціональної діяльності хребта. Запропонована зарядка підійде як чоловікам, так і жінкам.

Отже, лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, ноги трохи зігніть в колінах. Напружте м'язи живота, щоб вони були твердими. При бажанні можна покласти руки на живіт. Поперек повинна трохи вигинатися вгору. Слідкуйте за своїм диханням, воно повинне бути рівним. Таку вправу виконують 15-20 разів. Якщо вам складно, то ви можете виконувати його з рівними ногами, не згинаючи їх.

Ефективні вправи для розтяжки попереку

Розтяжка попереку дуже важлива. Робити вправи на розтяжку просто.

«Кішка». Треба встати на карачки. Спина рівна, долоні - під плечима, коліна - під стегнами. Видих - рух від куприка, який опускають вниз. При цьому низ спини ніби округляємо, поперек і груди прагнуть вгору, маківку опускаємо. Лікті не згинати, підборіддя потрібно тягнути до грудей, дивимося на пупок, живіт підтягуємо. Загальна вага тіла перекладаємо на коліна. На вдиху куприк плавно піднімаємо вгору, живіт, а також ребра, тягнемо до підлоги, маківка піднімається вгору, грудиною і підборіддям теж тягнемося вгору. Постарайтеся перенести вагу на руки. Живіт підтягнути, прогнутися в грудному відділі. Зробіть своєрідну «хвилю» своїм хребтом. Дуже важливо пам'ятати про правило, що задає рух куприк. На вдиху прогнутися, а на видиху - округлиться. Краще всього почати з п'яти разів, а з часом можна збільшити число хвиль. Ваша поясниця буде вдячна за проявлену турботу. Виконуючи вправу, будьте уважні і неквапом.

Лягаємо рівно на підлогу. Кладемо руки рівно вздовж тіла. Стопи витягуємо, починаємо потихеньку піднімати рівні кінцівки вгору, у вертикальне положення. Потім пальці ніг тягнемо на себе. Потроху заводимо ноги за голову, а пальці кладемо в долоні. Потрібно тягнутися руками і ногами вперед, а попереком тому. Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину. Закінчивши цю вправу, можна лягти і розслабитися, зробити повний вдих. Воно допоможе зміцнити і як слід розтягнути поперек.

Домашні вправи, які зміцнюють поперек

Той, хто зміцнює м'язи попереку, робить внесок в своє здоров'я і відмінне самопочуття.

Зміцнюючий комплекс для попереку простий. Для початку ляжте на живіт, обіпріться лобом в підлогу, а долоні покладіть на підлогу таким чином, щоб великі пальці торкаються плечей. Стегна притисніть до підлоги, руками отожмитесь від статі, вигнувши спинку назад і закиньте голову.

Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою вперед, підніміть їх разом з тулубом вгору. Дивіться вперед перед собою.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/nayefektivnsh-vpravi-dlya-popereku-zaryadka-dlya-zmcnennya-popereku-vdeo_186.jpeg-->

Ляжте на спину, сцепите руки на потилиці, а ноги зігніть в колінах. Доторкніться ногами і руками до голови, піднімаючи її. Якщо це важко, спробуйте виконати вправу, обхопивши ноги руками.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/nayefektivnsh-vpravi-dlya-popereku-zaryadka-dlya-zmcnennya-popereku-vdeo_927.jpeg-->

Встаньте, вирівняйте ноги, робіть повільний нахил вперед, дістаньте підлогу руками. Таким чином, ми розтягуємо м'язи спини, зміцнюємо м'язи литок. У тому випадку, якщо у вас не вийде відразу доторкнутися до підлоги - не впадайте у відчай і не поспішайте, не варто робити це через силу. Просто періодично повертайтеся до даного вправи і зовсім скоро ви помітите, як м'язи стали вашими помічниками. Ви будете стосуватися руками підлоги і виконувати масу навантажень без зусиль, відчуєте бадьорість у своєму тілі.

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/nayefektivnsh-vpravi-dlya-popereku-zaryadka-dlya-zmcnennya-popereku-vdeo_398.jpeg-->

Ще кілька ефективних вправ на розтяжку спини ви можете освоїти, переглянувши відео. Вони вже трохи складніше, вам буде потрібно хоча б початкова фізична підготовленість. Тренуйтеся на здоров'я!

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/nayefektivnsh-vpravi-dlya-popereku-zaryadka-dlya-zmcnennya-popereku-vdeo_449.gif-->