Дієта Три Кулака

Дієта Три Кулака - винахід українського лікаря Олега Терну. Він вірно помітив одну людську особливість - чим простіше правила дієтичного харчування, тим точніше ми їх дотримуємося. Метушня з калькулятором і таблицями калорійності, постійне ведення харчових щоденників у блокнотах онлайн - все це досить сильно пригнічує, і, в підсумку, людина або вибирає нездорові обмежувальні раціони, просто виходячи з того, що вони розплановані, або харчується чим попало, уникаючи окремих прийомів їжі. Обидві стратегії в довгостроковій перспективі викликають уповільнення обміну речовин і придбання великого «масиву» жирових відкладень при порівняно скромному харчуванні. Система живлення Три Кулака допоможе впоратися з дієтичними підрахунками просто і ефективно, і худнути або підтримувати вагу з максимальним комфортом.

Дієта Три Кулака: продукти і принципи схуднення

Основний принцип схуднення з «Кулаками» полягає в тому, що вам слід дотримуватися правил ЗСЖ:

• Відмовитися від алкоголю і сигарет;

• Не забувати про те, що виспатися можна тільки за 8 годин, а повноцінні вихідні - це не лише прибирання квартири, але і прогулянки, зустрічі з друзями та інші веселі заняття;

• Їсти здорову їжу, не їсти напівфабрикати і концентрати, відмовитися від фабричного виробництва соусів; обмежити споживання солодощів;

• Пити достатню кількість чистої води та виключити напої, що містять рідкі калорії: солодку газовану воду, соки, чай з цукром, молоко, пиво;

• Тренуватися хоча б три рази в тиждень по годині, підтримувати адекватний руховий режим - ходити пішки, плавати, танцювати, бігати на лижах;

• Оптимістично дивитися на життя.

Система живлення Три Кулака

За один прийом їжі на дієті ви можете з'їсти кількість їжі, за обсягом дорівнює трьом вашим кулакам, одна порція того чи іншого виду продуктів - розміром з кулак. У дієті всі продукти діляться на:

Джерела білка : нежирне м'ясо, риба, сир, яйце (можна вживати тільки білок), йогурт , молоко, кефір.

Джерела складних вуглеводів : каші на воді з гречки, перловки , коричневого рису, макарони з пшениці твердих сортів, висівковий хліб.

Фрукти, ягоди та овочі будь-які, обмежити тільки картопля, банани і виноград, втім, це обмеження поширюється тільки на період активного зниження ваги.

• М'ясо рекомендується вживати не частіше ніж пару разів на тиждень (у вареному або тушкованому вигляді, або приготоване на грилі, смажити в олії ні м'ясо, ні рибу не можна).

• Основним джерелом білка в дієті є: риба , морепродукти , нежирний сир і яйця.

• Салати заправляти можна нежирним натуральним йогуртом, оливковою або іншим рослинним олією і оцтом. Салати, заправлені сметаною або майонезом, є не частіше 1-2 разів на тиждень.

• Кількість солі рекомендується скоротити до мінімуму.


Зигзаги на дієті


Будь-яка сувора дієта працює тільки перші два тижні, далі настає ефект плато, коли стрілка ваг завмирає на місці. Уникнути цього допоможуть наступні прийоми:

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/dyeta-tri-kulaka-dlya-shudnennya-vdguki-menyu_314.gif-->

• Постійно змінюємо калорійність денного раціону. Наприклад, 3 дні в тиждень - сувора дієта, 4 - менш сувора.

• Зигзаг-плюс: один з днів тижня буде «завантажувальним» - можна дозволити собі заборонене в інші дні висококалорійне блюдо (шматок торта або піца, морозиво, пляшку пива).

• Зигзаг-мінус: і навпаки, один день - сверхстрогая дієта.

Дієта 3 Кулака для схуднення

Раціон для етапу схуднення на дієті «3 кулака» розбивається по днях. Ви повинні влаштувати 5 прийомів їжі, приблизно через 3 години кожен.
Приклад меню для схуднення на тиждень:
Понеділок - розвантажувальний день (зигзаг-мінус)

Сніданок: яйця, 2 порції (2 кулака) овочів

Другий сніданок: молочні продукти, 2 порції фруктів.

Обід: риба, 2 порції овочів.

Полуденок: молочні продукти, 2 порції фруктів.

Вечеря: риба, 2 порції фруктів.
Вівторок - низькокалорійний

Сніданок: яйця, 2 «кулака» овочів.

Другий сніданок: 3 «кулака» фруктів або ягід.

Обід: риба, 2 «кулака» овочів.

Полуденок: 3 «кулака» фруктів.

Вечеря: соєве м'ясо або тофу плюс 2 «кулака» овочів.
Середа - низькокалорійний

Сніданок: порція курки плюс овочі.

Другий сніданок: 3 порції фруктів і/або ягід.

Обід: риба, 2 порції овочів.

Полуденок: 3 порції фруктів.

Вечеря: порція птиці, 2 - овочів.
Четвер - низькокалорійний

Сніданок: порція тофу, 2 порції овочів.

Другий сніданок: 3 порції фруктів.

Обід: риба, 2 порції овочів.

Полуденок: 3 порції фруктів або ягід.

Вечеря: 1 порція морепродуктів, 2 - овочів.
П'ятниця - підтримуючий

Сніданок: по одній порції курки, бобових, овочів.

Другий сніданок: 3 порції фруктів.

Обід: по одній порції м'яса, грибів, зернових.

Полуденок: 3 порції фруктів.

Вечеря: 1 порція риби, 2 - овочів.
Субота - зигзаг-плюс

Сніданок: яйця, порція овочів, порція зернових.

Другий сніданок: 3 порції ягід.

Обід: порція м'яса, порція овочів, порція зернових.

Полуденок: 3 порції фруктів.

Вечеря: порція риби, порція овочів, 1 ласощі (шматок торта, десерт)

Неділя - підтримує

Сніданок: порція курки, порція овочів, порція зернових.

Другий сніданок: 3 порції фруктів.

Обід: порція м'яса, порція грибів, порція зернових.

Полуденок: 3 порції фруктів.

Вечеря: риба, 2 порції овочів.

Пити ви можете чисту воду, трав'яні чаї без підсолоджувачів, кава не більше 2 чашок в день.

Дієта 3 Кулака для підтримки ваги

На етапі підтримки ваги дозволяється додати трохи зернових до базового раціону. Насамперед, забудьте про те, що ви можете їсти все підряд і не поправлятися. Базою для перебудови має стати саме раціон для схуднення. Важливо не їсти за один прийом більше обсягу ваших трьох кулаків.

Ви можете харчуватися білком, овочами і фруктами в понеділок, і додати по порції зернових чи бобових замість однієї порції овочів, наприклад, на обід в інші дні. Однак, якщо ви помітили, що поправляєтеся, слід повернутися на кілька тижнів до раціону для схуднення.
Якщо вага все ще знижується, слід замінити один прийом овочів на бобові або зернові і вечерю.
Припустимо, ви не хочете набирати вагу, але бажаєте додати м'язової маси. Тоді, на додаток до звичайного харчування, вам слід вживати білкові коктейлі в поєднанні з тренуваннями.
На відміну від більшості дієт-розкладів, система Три Кулака дійсно працює на спалювання жиру, а не просто на зниження загальної маси тіла. В результаті, ви зможете істотно поліпшити форму тіла всього за кілька місяців. Однак тренування, хоча б нескладні, є обов'язковою частиною цієї системи схуднення та оздоровлення. Втім, результати заслуговують того, щоб ви витратили на їх досягнення трохи часу і сил.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://diety.pp.ua/ .