Програма тренувань для набору м'язової маси

Тренування для набору м'язової маси і правильне, збалансоване харчування - ключ до успіху. Крім того, дуже важливо дотримуватися режиму дня, не відкладати дні занять, виконувати базові вправи і правильно харчуватися. Прислухайтеся до наших рекомендацій, і результати не змусять себе чекати.

Тренування для набору м'язової маси

Слід виробляти різні навантаження.

Базові активізують одночасно велику кількість м'язів (віджимання і присідання, робота зі штангою).

Ізольовані навантаження спрямовані на певну ділянку м'язів (наприклад, підйом штанги на біцепс, згинання ніг, скручування тулуба тощо).

Силові програми складаються з базових вправ і не включають ізольованих.

Тренування для набору маси не повинна перевищувати 1 години часу. Якщо займатися довше - піде процес, спрямований на спалювання м'язів. Перерва між підходами повинен складати близько 1-4 хвилин. Більший час відпочинку підступно - знизить ефективність, і м'язи прийдуть в первісний стан, який відзначалося до занять. Максимальна частота - 4 на тиждень. Рельєф просто неможливий без хорошого м'язового каркаса. Слід робити базову тренування на масу, це допоможе наростити об'ємні м'язи, а потім виточити рельєф. Кожні 3-4 тижні варто вносити корективи у свою програму, щоб зробити корисний «стрес» для м'язів. Це необхідно для тонізації тіла і збільшення ефективності тренувань.

Програма тренувань для набору маси

Наша стаття допоможе вам у такій справі, як набір м'язової маси. Програма тренувань повинна бути складена коректно, щоб не нашкодити здоров'ю. Головне не перестаратися. Пам'ятайте, що будь-яка тренування для набору ваги вимагає систематичності. Не пропускайте заняття.

1-й день:

Здійснюємо жим штанги на горизонтальній лаві. Широкий хват. Робимо 3 підходи по 8-10 повторів. Прокачується грудний м'яз.

Жим з гантелями на похилій лаві. 3 підходи по 8-10 повторів.

Розводимо руки з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. 10-12 повторів.

Жим штанги на лаві. 10-12 повторень.

Робота трицепса. Жим сидячи. 3 підходи по 10-12 повторів.

Тренуємо прес. Піднімання ноги у висі. 3 підходи по 10-12 повторів.

2-й день:

Підтягування. 3 підходи по 8-12 повторів.

Тяга штанги з нахиленим корпусом вперед. 3 підходи по 8-12 повторів.

Підтягування, зворотний хват. 3 підходи по 10-12 повторів;

Станова тяга. 4 підходи по 8-10 повторів.

Піднімаємо штангу на біцепс. 3 підходи по 10-12 повторів.

Підйом штанги на біцепс сидячи. 3 підходи по 10 повторів.

Гіперекстензія на лаві. 4 підходу (до відмови).

3-й день:

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/programa-trenuvan-dlya-naboru-myazovoyi-masi-yak-nabrati-vagu-pd-chas-trenuvan-vdeo_705.gif-->

Бігова доріжка - 15 хвилин.

Приседи зі штангою.

Приседи зі штангою з вузькою постановкою стоп.

Підйом на шкарпетки зі штангою (сидячи).

Підйом штанги з-за голови.

Розводимо гантелі по сторонам.

В середньому на кожну вправу 3-4 підходу і від 8 до 10 повторів. Заняття проводяться через день. Відзначимо, що в день відпочинку можна практикувати йогу, плавання, розтяжки, масаж. Якщо ви не знаєте, як набрати м'язову масу, тренування, зазначені у нашій статті, обов'язково стануть вам у нагоді. Підходячи до питання про наборі м'язової маси, слід дотримуватися наступних складових:

система тренувань для набору маси;

режим тренування для набору маси.

Це фундамент, без якого неможливо нічого побудувати. Займайтеся систематично (3-4 дні на тиждень), через день, давайте можливість відпочити м'язам, дотримуйтесь режим (не більше 1 години занять).

Як швидко можна набрати вагу при тренуваннях

Використовуючи наш план тренувань для набору маси, ви зможете досить швидко набрати масу. Наприклад, якщо правильно харчуватися, роблячи упор на м'ясо, рибу, крупи, горіхи та овочі, і займатися по запропонованій системі, можна набрати 3 кг м'язової маси в місяць. Однак це за умови систематичного відвідування тренажерного залу.