Комплекс вправ для набору маси

Рух і інтенсивні тренування - це те, що життєво необхідно кожному чоловікові. Не виділяючи часу на приведення свого організму в тонус, людина поступово починає втрачати впевненість у собі, тоді як виконання тих або інших фізичних вправ, навпаки, призводить до поліпшенню його справ навіть зовсім не стосуються фізкультури сферах. Однак сьогодні мова про інше: як набрати м'язову масу, вправи якого роду у цьому зможуть допомогти, а також з чого слід починати?

Базові вправи для набору маси

Практично всі дослідження вчених у галузі психології приводять до одного незаперечного висновку: жінки підсвідомо тягнуться до тих чоловіків, які зможуть їх захистити. Враховуючи цей фактор, слід припустити, що представникам сильної статі дійсно дуже важливо набирати вагу і підтримувати його на необхідному рівні. І на перших порах допомогти їм у цьому зможуть базові вправи для набору м'язової маси.

Перед початком тренувальної програми потрібно чітко розуміти, що організм - це єдина система, в якій кістки і м'язи є своєрідним фундаментом. І оскільки будинок без фундаменту неможливий, м'язовий рельєф нереальний і без міцного каркаса, утворити який можливо за допомогою вже згаданих базових вправ для набору ваги. Тільки вже після наявності відповідної бази чоловікові слід приступати і до ізоляційним тренувань, де опрацьовуються конкретні суглоби і групи м'язів.



Ефективні вправи для набору маси, тренування м'язів спини:

тяга штанги в нахилі (біцепси, трицепси, м'язи спини і верх грудей);

станова тяга (м'язи ніг, спини, сідниць і трапеції);

підтягування на турніку (опрацьовуються біцепси, трицепси, спинні м'язи і частково груди).

База для грудей:

жим штанги лежачи;

жим гантелей лежачи.

База для м'язів ніг:

румунська тяга;

присідання зі штангою;

станова тяга на прямих ногах;

вправи на тренажері Сміта.

База для преса:

підйоми колін у висі на турніку;

підйоми ніг у висі на турніку .

База для біцепсів:

http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/osnovn-vpravi-dlya-naboru-myazovoyi-masi-yak-vpravi-nayblsh-efektivn_785.gif-->

підйом штанги або гантелей стоячи.

База для трицепсів:

жим на брусах, під час якого, крім трицепсів, опрацьовуються передні дельти і верх грудей;

жим штанги лежачи, але з вузьким хватом.

Кращі вправи для набору маси

Як відомо, оптимальними силовими вправами для набору маси є як раз перераховані вправи з виконанням тих чи інших м'язів. Всі вони, безумовно, за 5-бальною шкалою тягнуть на тверду «4». Однак серед них є й такі, які потрібно виділити навіть із такою почесного списку:

Станова тяга. Це вправа вважається кращим для загального підвищення ваги людини. Однак щоб ефект був максимальним, починаючому атлетові потрібно обов'язково дотримуватися його правильну техніку виконання у многоповторном стилі.

Присідання. Це найважче вправа для нашого тіла! Під час його виконання організм використовує величезний масив мускулатури, включаючи навіть м'язи обличчя! Саме тому новачкам радять починати саме з присідань, станової тяги і жиму лежачи.

Віджимання на брусах. Одними віджиманнями на брусах масу не нарастишь, проте якраз вони і є кращими для тренування трицепсів . І за вироблений ефект їм обов'язково потрібно поставити тверду «5»!

Список вправ в тренажерному залі для чоловіків на набирання м'язової маси

На завершення цієї статті наведемо 10 найефективніших вправ в тренажерному залі:

Жим лежачи зі штангою.

Жим гантелей стоячи.

Жим гантелей лежачи.

Віджимання на брусах.

Румунська станова тяга.

Підйоми на шкарпетки стоячи.

Станова тяга.

Скручування.

Вправи на біговій доріжці.

Присідання зі штангою з вузькою постановкою стоп.