» » Раціон харчування для набору м'язової маси. Що є чоловікові, щоб поправитися: денний раціон
  • автор: admin  
  • (19-03-2015, 13:44)   
  •   0   
  •  3580 

Раціон для набору маси








http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/racon-harchuvannya-dlya-naboru-myazovoyi-masi-scho-ye-cholovkov-schob-popravitisya-denniy-racon_861.jpeg-->Раціон харчування для набору м'язової маси. Що є чоловікові, щоб поправитися: денний раціон
Правильно підібраний раціон для набору ваги і дотримання режиму харчування допоможуть у максимально стислі терміни домогтися чудових результатів. Калорійність дієти залежить від початкового ваги чоловіки і бажаних результатів. Приблизний графік прийому їжі може бути наступним :

  • 8:00 - підйом;

  • 8:30 - перший сніданок;

  • 10:30 - другий сніданок;

  • 13:00 - обід;

  • 15:00 - полуденок;

  • 16:30 - тренування;

  • 17:30 - перекус після тренування;

  • 18:30 - вечеря;

  • 20:00 - вечірній перекус;

  • 22:00 - склянка молока перед сном.


  • Нічний сон повинен тривати не менше 8 годин, тільки так організм зможе достатньою мірою відновитися. Якщо є можливість лягти поспати вдень на одну годину, це також буде на користь.

    Раціон харчування для набору м'язової маси. Що є чоловікові, щоб поправитися: денний раціон

    Раціон для набору ваги чоловікові і зростання м'язової маси


    Щоб правильно підібрати раціон харчування, необхідно вирахувати необхідну добову кількість калорій. У кожного організм індивідуальний, тому це скоріше загальна рекомендація.

    Формула: нинішній вага х 30 + 500 = кількість калорій на добу.

    Якщо раціон харчування для набору ваги необхідний хлопцеві при сильній худорби (ектоморф), то цифру 500 можна замінити на 1000.

    Наприклад, при вазі 75 кг формула буде мати наступний вигляд: 75 х 30 +500 = 2750 ккал в добу. Виходячи з цих даних, і потрібно складати раціон харчування, щоб набрати вагу.

    Раціон харчування для набору м'язової маси. Що є чоловікові, щоб поправитися: денний раціон

    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/racon-harchuvannya-dlya-naboru-myazovoyi-masi-scho-ye-cholovkov-schob-popravitisya-denniy-racon_604.gif-->Раціон харчування для набору м'язової маси. Що є чоловікові, щоб поправитися: денний раціон


    Раціон спортсмена для набору маси: вибір продуктів


    Здорове харчування має бути складено по наступній пропорції вуглеводів, білків і жирів: 50 : 30 : 20. Перевагу потрібно віддавати складних вуглеводів - рісу, гречці, вівсянці, картоплі, макаронів з твердих сортів пшениці. А от простих вуглеводів краще вживати в мінімальній кількості - мед, цукор, шоколад та ін

    Білки у великій кількості містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молоці, сирі. З м'яса краще всього використовувати курячі грудки, особливо для тих, хто хоче збільшити масу тіла виключно за рахунок м'язів.

    Також доповнити раціон можна спортивним харчуванням:

  • сироватковим протеїном;

  • амінокислотами;

  • казеїновим протеїном.


  • Крім перерахованих продуктів, у щоденному раціоні для набору маси повинні бути присутніми овочі та фрукти: банани, яблука, апельсини, груші, персики, абрикоси, помідори, огірки, капуста та ін

    Раціон харчування для набору м'язової маси. Що є чоловікові, щоб поправитися: денний раціон

    Раціон для набору м'язової маси: калорійність продуктів


    З вуглеводів найчастіше в раціоні повинні бути присутніми рис, гречана крупа, вівсяна каша і макарони.

    Зміст і кількість калорій у 100 г продукту:




    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/racon-harchuvannya-dlya-naboru-myazovoyi-masi-scho-ye-cholovkov-schob-popravitisya-denniy-racon_866.gif-->Раціон харчування для набору м'язової маси. Що є чоловікові, щоб поправитися: денний раціон





  • рис - 345 ккал, 8 г білків, 76 г вуглеводів;

  • гречана крупа - 310 ккал, 12 г білків, 61 г вуглеводів;

  • вівсяні пластівці - 371 ккал, 13 г білків, 65 г вуглеводів.


  • Зміст і кількість калорій у 100 г білкових продуктів:

  • куряче м'ясо - 140 ккал, 21 г білків;

  • телятина - 200 ккал, 20 г білків;

  • риба - 75 ккал, 17 г білків;

  • молоко - 58 ккал, 3 г білків;

  • сир - 100 ккал, 16 г білків, 2 г вуглеводів.

  • яйця (2 шт) - 157 ккал, 12 г білків, 07 г вуглеводів.


  • З жирів можна використовувати соняшникову, оливкова, лляна та кукурудзяну олію.

    Раціон харчування, щоб набрати масу: сніданок-обід-вечеря


    Відразу після пробудження потрібно випити склянку води. На сніданок можна приготувати вівсянку з бананом та яблуком або макарони з сиром, випити склянку молока. На другий сніданок можна приготувати 50 г рису з овочами і 50 г відвареного м'яса.

    На обід чудово підійде овочевий суп і гречана каша з курячими грудками. Доповнити трапезу можна будь-якими овочами (по сезону). До полуденка можна відварити 3 яйця, 50 г рису.

    Вечеря може складатися з 150 г запеченого м'яса, 2 яєць, 100 г рису та овочевого салату. Для вечірнього перекусу підійде кефір з висівками, бутерброд з шматочком вареного м'яса, яйця, сир.

    В обов'язковому порядку потрібно протягом дня пити воду - близько 2-3 л.
    загрузка...
    Написати Вконтакте