» » Розрахунок харчування для набору маси: розрахунок калорій, розрахунок БЖУ
  • автор: admin  
  • (19-03-2015, 13:29)   
  •   0   
  •  2559 

Розрахунок БЖУ для чоловіків для набору маси








http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/rozrahunok-harchuvannya-dlya-naboru-masi-rozrahunok-kalory-rozrahunok-bzhu_381.jpeg-->Розрахунок харчування для набору маси: розрахунок калорій, розрахунок БЖУ
Перш ніж перейти на харчування для збільшення м'язової маси, варто схуднути тим, у кого спочатку є велика кількість зайвого жиру. І тільки після цього продумати раціон і зробити розрахунок калорій для набору ваги. Грамотно складена дієта допоможе наростити м'язи.

Розрахунок калорій для набору маси


Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, важливо не тільки правильно підібрати тренування, але й поставляти тілу енергію в достатній кількості. Якщо Ви витратите всю енергію під час тренування, заповнити її не допоможуть ніякі добавки. Скільки калорій для набору маси необхідно організму? Для того, щоб з'ясувати щоденні потреби в калоріях, існує два способи розрахунку:

  • множення ваги на 33 є грубим варіантом розрахунку;

  • більш точна формула Харріса-Бенедикта.


  • Розрахунок харчування для набору маси: розрахунок калорій, розрахунок БЖУ


    Формула Харріса-Бенедикта допомагає зробити точний розрахунок, за винятком тих випадків, коли людина занадто повний, або ж має дуже мало жиру. Однак дане рівняння ігнорує відсоток м'язової маси, що є його єдиним, хоча і серйозним недоліком. Розраховуємо калорійність за цим методом.

    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/rozrahunok-harchuvannya-dlya-naboru-masi-rozrahunok-kalory-rozrahunok-bzhu_283.gif-->Розрахунок харчування для набору маси: розрахунок калорій, розрахунок БЖУ


    Крок 1.


    Визначаємо базовий рівень метаболізму за формулою:

    БУМ = 66 + (137 * маса тіла) + (5 * ваш зріст) - (68 * вік, повних років)

    Вага при підрахунках беремо в кілограмах, зріст у сантиметрах.

    Крок 2.


    Для визначення щоденної потреби в калоріях, помножимо отримане значення БУМ на коефіцієнт активності, виходячи із способу життя:

  • сидячий спосіб життя - 12;

  • невелика активність у вигляді легких вправ чи спорту 1-3 рази в тиждень - 1375;

  • помірна активність, що передбачає заняття спортом 3-5 разів на тиждень - 155;

  • висока активність з важкими вправами або спортом 6-7 днів на тиждень - 1725;

  • надвисока активність, що передбачає фізична праця, спорт, серйозні вправи кожен день - 19.


  • Якщо Ви хочете набрати вагу, то розрахунок харчування для набору маси повинен передбачати споживання калорій більше, ніж спалюєте.

    Розрахунок харчування для набору маси: розрахунок калорій, розрахунок БЖУ





    http://diety.pp.ua/uploads/posts/2015-03/rozrahunok-harchuvannya-dlya-naboru-masi-rozrahunok-kalory-rozrahunok-bzhu_275.gif-->Розрахунок харчування для набору маси: розрахунок калорій, розрахунок БЖУ




    Розрахунок БЖУ для набору маси


    Головним будівельним матеріалом для росту м'язів є білок. Добова норма білка для набору маси для чоловіків повинна знаходитися на рівні 15 - 25 г на 1 кг ваги. Краще починати з невеликої кількості, уважно спостерігаючи за ростом м'язів, при недостатньому результаті кількість білка в раціоні можна збільшувати. Вибирайте нежирні тваринні і рослинні джерела білка, вживаючи їх окремо і поєднуючи разом. Це може бути куряча грудка, риба, яловичина, яєчні білки, сир до 9% жирності, квасоля, нут, сочевиця. При розрахунку протеїнів для чоловіка, щоб набрати вагу можна використовувати протеїнові коктейлі, які дають максимальний ефект.

    Скільки вуглеводів для набору маси необхідно вживати в день? На 1 кг ваги вважається нормальною доза 4-6 г вуглеводів. Калорії, що залишилися за вирахуванням білків і вуглеводів, припадають на частку жирів - це приблизно 1-2 г на 1 кг ваги. Але потрібно вживати тільки корисні омега-6 і омега-3 жири. Щоб утримати рівень жиру в межах норми важливо страви гасити і варити, а не смажити. Ні в якому разі не варто обмежувати себе в питті: його кількість має бути достатньою. Однак не рекомендується включати в раціон солодкі напої.

    Розрахунок харчування для набору маси: розрахунок калорій, розрахунок БЖУ

    Скільки є для набору маси: чому іноді вага не росте


    Іноді, незважаючи на правильно підібране харчування, набору маси не відбувається. Це можливо:

  • При неправильних тренуваннях, коли немає відповідності фізичного навантаження поставленим завданням.

  • При відсутності достатнього періоду відновлення між тренуваннями, необхідного для повноцінного сну та відпочинку.

  • Якщо доводиться багато нервувати. Надмірні емоції викликають посилене вироблення кортизолу та адреналіну, які перешкоджають набору маси і руйнують м'язи.
  • загрузка...
    Написати Вконтакте